ファスティング準備食でさつまいもはOK？正しい摂り方と簡単レシピ！

2023年8月28日2023年12月12日

便秘や健康にいいといわれるさつまいもですが、実はその食物繊維は消化器官の負担となっている可能性があります。今回は準備食でのさつまいもの正しい摂り方や簡単レシピをご紹介します！

ファスティング準備食でさつまいもはOK?

準備食はファスティングに備えて内臓を休ませる準備をするための食事のこと。つまり、消化に時間がかかったり、排出た大変な食材は準備食には向いていないということになります。

日本では日常的に食べられているさつまいも。便秘や健康に良いといわれ、やわらかい甘味からおやつとして取り入られることも多いですね。

ただし、カリフォルニアで細胞栄養学や代替医療を学んだ私は、さつまいもは準備食には不向きであると考えています。

その理由は大きく分けて2つ。栄養と食物繊維です。食物繊維については次以降の項目で詳しくお伝えするとして、まずは栄養についてご紹介します。

さつまいもの栄養素として有名なのが、ヤラピンです。ヤラピンはさつまいも特有の栄養素で、粘膜保護や便秘の改善などに役立つといわれています。さつまいもを包丁でカットした時にじんわりにじみ出てくる白い粘着液のようなもの中にヤラピンが含まれています。　

また、抗酸化作用のあるクロロゲン酸やポリフェノールの一種アントシアニンなども含まれています。そのほかのビタミン類も豊富です。

ではなぜ、さつまいもが準備食に適していないのでしょうか？それはさつまいもの食べ方に問題があるのです。

さつまいも特有の栄養素ヤラピンは、皮の近くに多く存在していて、クロロゲン酸やアントシアニンは皮に含まれています。さらに豊富なビタミンの多くは加熱によって破壊されてしまいます。ネット上で調べると「さつまいもにはたくさん栄養がある」ように感じますが、これはあくまでも「皮つきの生のさつまいも」の栄養素を表示したもの。

つまり、焼き芋の皮を向いて食べても、栄養満点なおやつになるわけではないのですね…

準備食中もできる限りの栄養を摂り入れるべきではありますが、敢えてさつまいもを選んで食べる必要はありません。更にさつまいもの食物繊維は消化器官に負担をかけてしまう成分でもあるため、準備食ではNGとしておくのがベターと考えられるのです。

逆に便秘に？さつまいもの食物繊維とは

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれていることは有名ですね。食物繊維には2種類あり、水に溶ける水溶性と体内で消化されない不溶性の食物繊維があります。さつまいもは「腸を掃除してくれる」「便秘を改善してくれる」などといわれるのは、後者の不溶性食物繊維が理由で、デトックス効果が目的ファスティングや準備食には、一見適した食材に思えますね。

お伝えした通り、不溶性食物繊維は食べたあとも消化されずに消化器官を通って排出されます。そのため、腸に溜まった汚れや便を絡めとって、一緒に排出してくれるといわれているのです。イメージとしては、汚れた排水溝のホースに丸めた藁などを詰め込み、長い棒などで押し出すと、藁がぬめりや汚れを絡めとってホースの内側がきれいになるということ。

でも、これがやわらかい粘膜でできた腸の内側だったらどうなるでしょうか？藁のような固い繊維が通過すれば、腸の内側は傷つけられてしまいます。人間には修復機能が備わっているため、傷つけされた腸の内側は修復と同時に強化されて、職人さんの指先の皮膚が固く厚くなるのと同じように、腸の内側も固くなっていきます。すると腸や大腸で吸収される栄養がさまたげられたり、動きが鈍くなって便の排出が難しくなるのです。

また、ホースの場合は長い棒があれば、ホースに詰めた藁を押し出すことができますが、腸の場合はそうはいきません。もともと便秘気味な人が不溶性食物繊維をたくさん摂ると、詰まりの原因となってしまうのですね。

（参照：The 80/10/10 Diet Book by Douglas Graham）

腸は第二の脳ともいわれる重要な臓器。日本人の多くが、ねじれ腸といわれて便秘になりやすい遺伝子をもっています。より効果的なファスティングをおこなうために、準備食では“腸”を意識することが大切なのですね。よろしければ以下の関連記事もご参照ください。

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ファスティングと便秘と食物繊維の関係

上述ではさつまいもに含まれる食物繊維をお話をしましたが、これはさつまいもだけに限ったお話ではありません。当サイトの監修医師である石原新菜先生監修の本『16時間断食ー頑張らなくても2週間で－3㎏』には、以下のように書かれています。

引用：便秘の原因はさまざまですが、その一因には「食べすぎ」があります。便秘になったとき、「食物繊維をとらなくちゃ」「オリーブオイルを摂取しよう」というように、改善のために体内に何かを「入れる」ことを考える人が多いのではないでしょうか？しかし実はこれは逆効果。便秘解消には、体に何かを「入れる」のではなく、空腹の時間を作って「出す」ことに集中させることが大切なのです。

引用：「入れる」と「出す」は同時にできない　便秘には空腹の時間を作ることが正解なんです。
石原新菜先生監修『16時間断食ー頑張らなくても2週間で－3㎏』

便秘で悩んでる人は、さつまいもなどで食物繊維を多く摂るよりも、ファスティングをおこなう方が効果的ということですね。

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準備食で注意が必要な食物繊維を含む食材

さつまいもは食物繊維が豊富といわれていますが、実はもっと不溶性食物繊維が多い野菜がたくさんあります。さつまいも100gに含まれる不溶性食物繊維の含有量は約1.8g程度ですが、それに対し以下の食材は更に多く含まれています。

らっきょ	2.1g
ごぼう	3.4g
ブロッコリー	4.3g
オクラ	3.6g
枝豆	4.6g
ケール	3.2g
たけのこ	2.9g

さらに以前ご紹介した準備食におすすめのオートミールは100gで約6.8gも不溶性食物繊維が含まれています。

ただし、ここで注意したいのが、実際に食べる量。オートミールは40gで2～3食分になります。らっきょも2～3粒ほど食べることはあっても、100gも食べることはあまりありませんよね？

それに対してさつまいもは、焼き芋1本約200グラムほどあります。準備食中はもちろん、普段からさつまいもの食べすぎには注意が必要ですね。

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準備食中のさつまいもの正しい摂り方

ここまで準備食中にはさつまいもはおすすめではないというお話をしてきましたが、腹持ちもよく、甘味もあるさつまいもを摂り入れたいという方も多いはず。

そこで、準備食にさつまいもを摂り入れたいという方のために、さつまいもを摂り入れる正しいやり方やポイントを３つご紹介します。

その①食物繊維を細かくする

不溶性食物繊維が腸に与える負担や消化の時間をできるだけ短くするために、さつまいとをミキサーなどにかけてできるだけ粉砕したり、裏ごし機でこしたりすることで、準備食にも取り入れやすくなります。

その②空腹時や休憩時に活用

腹持ちがよく、炭水化物が豊富で甘味がしっかりしているさつまいもは、空腹時は休憩時におすすめ。準備食でも特に1日目は空腹を感じやすく、イライラしたり仕事に集中できないという人もいます。そんなときは無理せず、少しさつまいもを摂り入れてみるのも良いでしょう。体の回復に必要なビタミンBは加熱に強いと言われ、さつまいもにも豊富にふくまれています。おすすめレシピは次の項目でご紹介します。