今回はファスティングの準備食で食べていいものと食べてはいけないものについて、食品選びのポイントはもちろん、「準備食で食べていいものリスト【保存版】」もご紹介します！
ファスティング準備食とは？
準備食とは、その名の通りファスティング（断食）をおこなうにあたり、準備をするための食事のことを指します。
ファスティング中は固形物を摂り入れず、消化器官を休ませるという意図があります。でも、準備もなく、突然数日間に渡る断食をおこなうのは、体にとって逆に負担となってしまうのです。
そこで、ファスティングをおこなう前に身体を慣らすため、準備食を摂るのです。少しずつ固形物を減らしながら、徐々に消化器官の動きを減少させることで、ファスティング中により免疫細胞を活性化させるというメリットもあります。
ただし、準備食にはさまざまなルールがあり、特に”食べていいもの・食べてはいけないもの”に関しては、「なんだか難しそう…」と感じる方も少なくないようです。
そこで今回は、より効果的なファスティングを実行できるよう、食べていいもの、食べてはいけないものについて詳しくご紹介していきます。
また、ファスティングでは準備食だけでなく、ファスティングが終わったあとの“回復食”も需要になります。回復食については下記の記事をご参照ください。
ファスティング準備食で食べていいもの
さっそく、ファスティング準備食で食べ物についてご紹介していきます。まずは、私たち日本人にとって、健康的な食品の選び方として昔から取り入れられている『まごわやさしい』という、和食ならではの概念からご紹介していきます。
ま：豆類
ご：ゴマ、ナッツ類
わ：わかめ・海藻類
や：野菜（＆果物類）
さ：魚
し：しいたけ（きのこ類）
い：芋類
この『まごわやさしい』の概念は、実は和食だけでなく洋食にアレンジすることも可能。日ごろ和食よりも洋食派という方も応用してみてくださいね。
ただし、準備食を取り入れる期間、更にはファスティング中や回復食中には基本的に動物性食品はNG。その為、「さ：魚」の部分は準備食では“食べてはいけないもの”に該当します。また、準備食の二日目以降はより消化しやすく、空腹時間を徐々に伸ばしていくために液体の食事を多く摂るようになります。その為不溶性食物繊維が豊富な食材も避ける必要が出てきますね。
また、最近日本でも健康食品として人気の高いオートミールなども、準備食に取り入れられる食材です。ただし、こちらは意外と脂質が豊富なため、食べ方には注意が必要。準備食でオートミールを取り入れたい方は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。
ファスティング準備食で食べていけないもの
カリフォルニアで細胞栄養学などを学んできた私としては、準備食では、食べていいものよりも食べてはいけないものを覚えておく方がベターと考えています。
なぜなら、ファスティングはそもそも免疫細胞を活性化させることを目的としていますが、これから挙げる”食べてはいけないもの”の食材の中の多くが、細胞自体の働きを弱めたり、免疫機能を阻害し、がんや血管などの病気を引き起こす原因の一つになると考えられているからです。
それでは早速、ファスティング準備食で食べてはいけない食品をチェックしてみましょう。
- 農薬で育つ食物
- 食品添加物
- 脂っこい食べ物
- 過度な糖質
- 味や塩分が濃い物
- 動物性製品全般
- 乳製品
- アルコール
- カフェイン
- グルテン（小麦粉）
農薬や食品添加物は実際に細胞にダメージを与え、遺伝子を変性させたり、脳細胞に悪影響を与えるといわれています。（参照：Change the brain Change the life by Danel Amen)
脂っこいもの、動物性食品、乳製品、味や塩分が濃い物、アルコールは血管を詰まらせる原因になりますし、糖質も摂りすぎるとお腹の脂肪となって血液をどろどろにします。
また、あまり知られていませんが、以下のものも準備食中には注意が必要です。
- 不溶性食物繊維が多いもの
- プロテインパウダー
不溶性食物繊維はお腹にいいといわれていますが、実は認識違いがあります。人間は不溶性食物繊維を消化するための消化酵素を保持していません。つまり、消化できないため消化器官を通過する際に負担をかけるということを意味しています。もちろんたまに不溶性食物繊維を摂るのはいいのですが、摂りすぎや準備食では便秘の原因やその他不調の原因となるのです。
また、そもそも消化に時間がかかるタンパク質（プロテイン）も準備食中はNG。プロテインについては下記の記事で詳しく記載しています。
準備食で食べていいものリスト【保存版】
ここでは準備食で食べてはいいものをリストアップしています。１～３日にかけて徐々に食事を液体に近づけていく準備食では、日によって食べていい食品や食べ方が異なります。ぜひ下記のリストを参考にしてみてくださいね。
| 食品 | １日目 | ２日目 | ３日目 |
| 米 | 〇 5倍粥 | 〇 10倍粥 | 〇 10倍粥 |
| くだもの | 〇 スムージー等 | 〇 絞りジュース（不溶性食物繊維を減らせるため） | 〇 絞りジュース（不溶性食物繊維を減らせるため） |
| 野菜全般 | 〇 やわらかく煮込んだ味噌汁やスープ
絞りジュース（不溶性食物繊維を減らせるため） | 〇 やわらかく煮込んだ味噌汁やスープ
絞りジュース（不溶性食物繊維を減らせるため） | 〇 やわらかく煮込んだ味噌汁やスープ
絞りジュース（不溶性食物繊維を減らせるため）） |
| 海藻類 | 〇 やわらかく煮込んだ味噌汁など | △ 少量 | △ 少量or無し |
| 根野菜 | 〇 絞りジュース（不溶性食物繊維を減らせるため） | 〇 絞りジュース（不溶性食物繊維を減らせるため） | 〇 絞りジュース（不溶性食物繊維を減らせるため） |
| オートミール | 〇 ただしやわらかく煮込んだもの | 〇 ただしやわらかく煮込んだもの | 〇 ただしやわらかく煮込んだもの |
| ナッツ類 | △ パウダーなどスムージーに加える | × できる限り控える | × できる限り控える |
| 卵 | △ どうしても必要な場合のみ。ただし一日１つまで、２，３回に分けて食す | × | × |
| 食物性ミルク | 〇 | 〇 | 〇 |
準備食のメニュー選びに迷っている方はこちらの記事もご参照ください。
準備食用の食べ物【注意点】
食べてはいけないものをご紹介した項目でお伝えした通り、農薬は食品添加物が身体に悪影響を及ぼします。でも、実は現代の日本ではそれらを完璧に排除するのがとても難しくなっているのが実情… 「無添加」と記載されていて、実際に甘味料などを使用していない野菜ジュースでも、原材料を辿れば農薬まみれの畑で育っていたり。逆に「無農薬野菜使用」と記載されているベビーフードに添加物が加えられていたり。
自炊使用としても、スーパーで格安で売られている野菜やくだものは海外から輸入される際に大量の防腐剤を使用しているものも多く、「オーガニック」という記載だけで購入するのはいい考えとは言えません。
そのため、市販の製品を購入する際には注意が必要です。無添加、無農薬はもちろん、栽培している畑の様子や加工の工程等がわかる製品を選ぶようにしましょう。
とはいえ、お店でそこまでの情報を得るのが難しい場合も…そんな時にはネットでの買い物が便利です。産地や加工、品質について詳しく明記されているショップからなら安心して購入することができますし、準備食での食材選びもスムーズになりますね。
メディカルライターが実際にやってみた！準備食のリアルメニュー
準備食用の食べ物【選び方】
上述でお伝えした通り、ネットでの買い物が自分のペースで品質を品定めできるため、おすすめです。また、もう一つ大切な選び方のポイントとしては「国産の旬の食材をいただく」ということです。
”旬”ということは、その時期にその土地で最大限の栄養を取り入れて育つことができるということ。つまり、農薬やケミカルに頼らずとも育ちやすく、また地元のものなら大量の防腐剤を使用しなくても輸送できるため、より安心して摂り入れられるのです。
普段から細かく食事を気にするのが難しいという方も、ファスティングで身体をきれいにし、より効果を実感するために、ぜひ準備食での食材選びに気を使ってみてください。
それでもどうしても３日間の準備食期間、全ての食事を自炊するのは難しいという方は、必要な時だけコンビニを活用してみることもできます。もちろん添加物などが含まれている場合がほとんどではありますが、生活環境やモチベーションに合わせて取り入れてみてください。
準備食用レシピ
準備食レシピ ベジブロス
オーガニックのお野菜は、少しお値段が高くなりますから、できるだけ全部使い切りたい… 準備食でも美味しく食事を楽しみたい。そんな方におすすめなのが、ベジブロスです。野菜のうま味成分が溶け込んだビーガンだしを度作り置きしておけば、準備食だけでなく回復食でも活用できますよ。
| 材料 | ・水 5カップ （1リットル）
・野菜くず 100～200g ・塩 適量 |
| 作り方 | ①鍋に水と昆布を入れて沸騰したら弱火で30分ほど煮込む。
②煮込み終わったら野菜くずを取り出して、塩で味を整えたら完成。 |
| 完成量 | 約1L |
下記の記事では更にたくさんのレシピを記載していますので、併せてチェックしてみてください。
まとめ
今回はファスティング準備食で食べていいもの、食べてはいけないものについて詳しくご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？ぜひ参考にして、より効果的なファスティングにチャレンジしてみてくださいね。
また、安心安全、かつできるだけ手軽にファスティングを成功させたいという方は、農薬・添加物不使用の野菜ジュースもご活用ください。
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