結論からお伝えすると、ファスティングの準備食にそばは食べてもOKな食材。ただ、食べるには注意するべき３つの点があり、デメリットも考慮する必要があります。今回は準備食にそばを取り入れる方法やレシピも併せてご紹介します。
準備食でそばを食べても大丈夫？
ファスティングの準備食では、より高いファスティングの効果を得るために、食事や食材に注意を払わなければいけません。食べてはいけない物はルールがあるため、「そばは大丈夫？」と心配になる人もいるようですが、結論からお伝えすると、準備食にそばを摂り入れるのはOKです。
準備食で食べていいものと食べてはいけないもののがありますが、その大前提にあるのは「ファスティングの準備のための食事」であるということ。つまり、消化によく、ファスティング中に悪影響が出ないために食材を選ぶ必要があるということですね。
ちなみに、食べてはいけないもののリストは以下の通り。
- 農薬で育つ食物
- 食品添加物
- 脂っこい食べ物
- 過度な糖質
- 味や塩分が濃い物
- 動物性製品全般
- 乳製品
- アルコール
- カフェイン
- グルテン（小麦粉）
- 不溶性食物繊維が多いもの
- プロテインパウダー
食物繊維やプロテインパウダーなど、「え？だめなの？」と疑問に思うひとも多く、実際にインターネット上ではこれらを推奨しているサイトもありますが、カリフォルニアで細胞栄養学を学んできた私としては、これらも避けるべき食材と考えています。
食べていいもの・いけないものについては、以下の記事で更に詳しく説明しているので、併せてご参照ください。
準備食でそばを敢えて食べる必要はない
準備食でそばは食べてもいい食材とお伝えしましたが、‟敢えて食べる必要はない食材”とも言えます。
「そばにはビタミン類が豊富に含まれていて栄養価が高い」というイメージをお持ちのひとも多いですが、実はこれ、茹でる前のお話…
多くのビタミン、特にそばに豊富に含まれる水溶性のビタミンは、茹でることで水に溶け出てしまうため、食材自体にはあまり残らないのです。
つまり、「栄養価が高いから」という理由で準備食にそばを食べるのは、おすすめではないということですね。
ビタミンやミネラル、三大栄養素といわれるタンパク質、脂質、炭水化物などは、基本的に加熱することで性質が変化します。当たり前ですが、お肉を加熱すると食感、色、臭いが変ったり、生のジャガイモを茹でると崩れたりするのは、性質が変化しているため。そして、性質が変化したということは、それら本来が持つ栄養素は原型を留めていないということを意味しています。
（参考：The 80/10/10 Diet Book）
そばも漏れなくその例に入ります。準備食ではできるだけ栄養をそのまま吸収しつつ、消化に良いもの液状のものを進んで摂取する必要があるのです。
下記の記事では効率よく栄養を取りながら、実際にやってみた３日間の準備食メニューをご紹介しています。
準備食でそばを食べる時の３つの注意点
そばは準備食で食べてもOKですが、食べる時には下記3つの注意点も念頭に置いておくようにしましょう。
不溶性食物繊維が豊富
そばには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。名前からもわかる通り、これはそばに含まれるビタミンとは違い“水に溶けません”。
最初の項目でお話した通り、不溶性食物繊維は、準備食ではあまりおすすめではない栄養素。不溶性食物繊維はそのままの形で排出される硬い繊維のため、特に食事量の少ない準備食では腸を傷つけてしまう可能性があります。
また、日本人はねじれ腸や落下腸と呼ばれる、便が出にくい形をした腸をしていることがとても多く、この場合消化されない食物繊維が溝やねじれた部分につっかえて、さらなる便秘を引き起こしてしまいます。
ファスティングに向けてできるだけ消化器官を休めたい準備食期間。不溶性食物繊維が多いそばは、少量ずつ食べるのがベターですね。
めんつゆに注意
動物性の製品を摂らない準備食では、めんつゆに含まれるカツオや魚介系のだしもNG。
既成のめんつゆを購入する場合も、自宅で手作りする場合も、シイタケや昆布を使っためんつゆを使う用にしましょう。
また、そばにもめんつゆにも、添加物が含まれている可能性があります。原材料を確認する際は、シンプルで自分の知っている材料が含まれていることを確認し、それ以外の添加物が含まれているものは避けるようにするのが大切です。
準備食中やファスティング中、いかに無添加・無農薬が大切か、詳しくまとめたのが下記の記事です。よろしければ併せてご参照ください。
準備食は十割そば限定
十割そば、つまり、100％そば粉を使用して作られたそば以外は、小麦粉などのグルテンが使用されています。
グルテンは腸に悪影響があるとされているため、うどんやそうめん、パンなどと同様、準備食ではNGな食材。少し値段が高くなってしまいますが、準備食には十割そばを摂り入れるようにしましょう。
準備食におすすめのそばレシピ
上述ではそばを食べる際の注意点などをご紹介しましたが、それでも食事制限中のご褒美として、大好きなそばを食べたいという人もいるかと思います。そんなひとのために、今回は準備食におすすめなポイントを抑えたレシピを2選ご紹介します。
準備食そばレシピ①温とろろそば
| 材料 | ・茹でた十割そば1/2人前 ・とろろ 100～150g程度 ・昆布のめんつゆ 大さじ２程度 ・お湯 200ml |
| 作り方 | ①あらかじめとろろをすりおろしておく。 ②そばを茹でたら一旦ざるにあげる。 ③別に沸かしておいたお湯を器に入れ、めんつゆで味を整えてから、そば、とろろの準備盛り付ける。 お好みで小口ネギをプラスしてもOK。 |
| 完成量 | 一人前 |
体が冷えやすい準備食中には、温そばがおすすめ。とろろは水溶性の食物繊維が豊富で、日本人の胃腸にもやさしい、栄養価の高い食材です。
準備食そばレシピ②ショウガとわかめの温そば
| 材料 | ・茹でた十割そば1/2人前 ・乾燥わかめひとつまみ ・すりおろしショウガ 少々 ・昆布のめんつゆ 大さじ２程度 ・お湯 200ml |
| 作り方 | ①ショウガをすりおろす。 ②そばと乾燥わかめを同時に茹でたら一旦ざるにあげる。 ③別に沸かしておいたお湯を器に入れ、めんつゆで味を整えてから、そば、わかめ、ショウガをいれて完成。 |
| 完成量 | 一人前 |
レシピ①同様に体を冷やさないため、少しショウガを追加したレシピ。わかめのぬめりも水溶性食物繊維のため、お腹にうれしいレシピとなっています。
更に準備食にアレンジしやすいレシピをまとめたこちらの記事も、併せてチェックしてみてくださいね。
まとめ
今回は準備食とそばについて詳しくお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか？レシピもご紹介しましたが、固形物のため一日目に摂り入れるのがおすすめです。また、お伝えしたようにそばだけでは栄養補給が難しいため、栄養不足にならないようビタミンやミネラルを摂り入れるため、補足アイテムを摂り入れるようにしてください。
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