結論からお伝えすると、16時間ファスティング中に食べていいものはありません！でも、「ただ我慢しなければいけない！」というわけではなく、16時間食べないことには化学的理由があるのです。今回は論文を用いて16時間の断食が大切な理由をお伝えしていきます。
16時間ファスティングで食べていいものはない？！
16時間ファスティングとは、24時間のうち、16時間の断食と8時間の通常の食事をおこなうファスティング方法です。基本的に断食中の16時間は水やノンカフェインのドリンクで過ごすことが条件となっています。
カリフォルニアの大学でヘルスケアを学んだ著者は、16時間ファスティングを”Intermittent fasting”（断続的な断食）として習いました。ヘルスケアの意識が高いカリフォルニアではさまざまなファスティング方法がありましたが、長期的におこなう断食はどちらかというと宗教的意味を持つものが多く、健康のためにおこなうファスティングは16時間ファスティングのような短時間のものや、ジュースクレンズのように特定の野菜ジュースだけを取り入れたファスティング方法がメジャーな印象があります。ジュースクレンズについては下記の記事からチェックしてみてください。
日本では16時間ファスティング中に食べてもいいものを紹介しているネット記事も多いですが、16時間ファスティングでは16時間食べないことに意味があります。その最大の理由は、消化器官を空っぽにすること。
人間は一日3食しっかり摂ると、フルマラソンを24時間走り続けているのと同じレベルのエネルギーを消耗します。それほど消化にはエネルギーが必要ですし、それ以上に体内で消化器官を常に動き続けている状態が続けば、身体は休まることがありません。
16時間ファスティングで何も食べない状況を作るのは、まず第一に消化器官を休めるという目的があるためです。
また、海外の研究では16時間の断食をすることで、
- インスリン感受性の改善
- 脂肪燃焼の促進
- 自己修復プロセスの活性化
- 実生活と継続への適応性
のような理由があげられます。これらに関しては次の項目で詳しくご紹介していきます。
また、海外でファスティングとヘルスケアを学んできた著者がメッセージを配するしている【ピカベジ】公式LINEでは、より深い健康への知識や最新情報をお届けしています。ぜひ併せてチェックしてみてください。
16時間ファスティングとインスリン感受性について
この時間枠は体内の代謝リズムとも調和しており、生理的メカニズムに基づいています。
2015年の研究によると、16時間ファスティングはインスリン感受性の向上に影響を与える可能性がありとしています。この期間による断食は、食事の摂取を制限することで体内のエネルギー代謝を調整し、血糖レベルを安定させる効果があるとされています。例えば、16時間断食後に摂取する最初の食事が血糖値に与える影響が、通常の食事よりも低くなることがわかりました。これは、断食によって効率的に血糖を管理できるようになるとも考えられます。
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25595320/
16時間ファスティングで脂肪燃焼が期待できる
16時間断食をすると、体がエネルギー源として体内の糖質を使い果たし、次いで脂肪を燃焼し始めます。エネルギー生成の減量を、「糖質」→「脂質」に切り替えることで、体重減少や体脂肪率の低下が促進されることが多くの研究で示されています。
参考：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539776/
16時間ファスティングで自己修復プロセスを活性化
一定期間断食すると、細胞は傷んだ部分を修復するプロセス、オートファジーを活性化します。これは細胞の健康を維持し、老化プロセスを遅らせる効果があるとされています。
2021に出版された世界的ジャーナル「Nature（ネイチャー）」では断食によるストレスが、オートファジーの活性化につながるとしています。
そもそもオートファジーとは古くなったり壊れたり、または悪影響となる細胞を自己分解するプロセルのことですが、これは細胞が飢餓状態か酸欠状態など、適度なストレスがかかった時に発生する作用です。
人は何も食べない状態で12時間以上を過ごすと、体内の糖質がなくなってきて細胞が飢餓状態に陥ります。すると、オートファジーが活性され始め、不要な細胞は自己分解されていき、新しく元気な細胞が産まれるように促されるのです。
参考：https://www.nature.com/articles/d41586-021-01578-8
一日3食の食事だけでなく、添加物や農薬を取り入れている現代人は細胞の変性が起こりやすい環境にいます。そのため、オートファジーが活性化しないと体内では他の細胞に悪影響を与える変性した細胞が増え続けてしまうのです。
下記ではオートファジーと農薬の関係についてまとめていますので、ご興味ある方は併せてご参照ください。
16時間ファスティングの実生活と継続への適応性
16時間ファスティングは生活に取り入れやすく継続しやすいという点でも、選ばれることが多いファスティング方法です。
ファスティングは一度やっただけで大きな成果を得られるものではありません。初めにお伝えした通り、いつも24時間フルマラソンを走っているのと同等のエネルギーを消耗し、働き続けている消化器官。たった一度ファスティングで休憩できたとしても、またいつもの食生活に戻ればあまり意味がありません。
そのため、定期的に内臓を休ませてあげなければならないのです。でも、あまりにもつらいファスティングでは長続きしませんよね？だからこそ、ファスティングには実生活への取り入れやすさや、継続性などもとても大切なのです。
16時間ファスティングの取り入れ方法については下記で詳しくご紹介します。
16時間ファスティングのやり方と期間
一日24時間のうち16時間断食するのが16時間ファスティング。つまり8時間は飲食がOKということになります。ファスティングの16時間には睡眠時間も換算できるため、空腹時間を減らすためにも、睡眠をうまく利用しましょう！
16時間ファスティングのスケジュール例：
ファスティング時間：20時～12時まで
食事時間 ： 12時～20時
また、期間としては毎日●●週間続けるというよりも、週に2日だけ16時間ファスティングをする習慣をつけるのが良いとされています。
これを海外では5：2ファスティングなどを呼び、多くの研究もおこなわれています。
下記の記事では「５：２ファスティング」についてより詳しくご紹介していますので、ぜひ併せてご参照ください。
16時間ファスティング成功のためのコツ
16時間ファスティング成功のためのコツは下記の5つ！
- 8時間のうちに食べすぎない
- 身体を冷やさない
- しっかり睡眠をとる
- しっかり水分をとる
- スケジュールを管理する
≪解説≫
1. 16時間ファスティングでは8時間は好きなものを食べても良いとされていますが、中には「16時間食べられない分、今たくさん食べておかないと！」と言って、普段よりもたくさん食べてしまう人がいるようです。ダイエット目的や消化器系を休める目的などがある人が8時間のうちにたくさん食べすぎてしまえば、思うような効果はでない可能性があります。16時間ファスティングでは、一食抜くようなイメージでおこなうのがベストです。
2．食べる量が減ると消化中に発せられる熱も減少するため、身体が冷えやすくなると感じる人もいます。もともと冷え性気味の人は特に注意が必要。オフィスにひざ掛けを用意したり、白湯を取り入れるようにしたり。できるだけ身体を冷やさない工夫をしてみましょう・
3．身体の修復や回復は基本的に寝ている時がメインでおこなわれています。夜寝ている間に不要な細胞もかき集められ、朝起きると排出されるシステムになっているのです。そのため、オートファジーが活性化する可能性が高い16時間ファスティング中はしっかり睡眠を取って、身体の毒素の排出をサポートしましょう。
4．食事を減らすと水やお茶などの水分の摂取量も、自然と減少傾向にあるようです。ただ、16時間ファスティング中には食べ物からの水分も取れないため、意識的に多めの水分を摂るようにしましょう。
5．夜に外食の予定などが入っているとなかなかファスティングするのは難しくなりますよね。16時間ファスティングをする日は必ずスケジュールを確保しておき、自宅でリラックスしながらファスティングを楽しみましょう。
まとめ
16時間ファスティングで食べてもいいものはなく、基本的に水とノンカフェインのお茶だけで過ごす必要があります。もちろんファスティングにはさまざまな方法がありますし、どれが向いているかは人それぞれ。ただ、16時間ファスティングの場合には、それに伴った研究結果などがありましたね。皆さんも、それぞれの目的やタイプにあったファスティング方法を見つけて、ヘルスケアに取り入れてみてください。
