16時間ファスティングをおこなう頻度は、求める効果や環境によって異なります。毎日一定期間続ける場合、週1で継続的にやる場合、また、話題の『5：2』など、それぞれの効果を詳しくご紹介していきます。
16時間ファスティングを毎日やった際の効果
海外では16時間ファスティングなど、一日の内の数時間だけ断食をおこなうことをintermittent fasting(断続的な断食)と呼びますが、実際に多くの人が行っている方法でもあります。カリフォルニアに在住していた著者の回りでも、主婦や子供の学校の先生、同僚などが「今ファスティング中だから」と食事を調整しているのを何度も見かけたことがあります。
そんなメジャーな16時間ファスティング。詳しいやり方がわからないという方は、まずは下記の記事をご覧ください。
SNSなどでは実際に体験した人がビフォーアフターを載せています。
こうした体験談を見ると、見た目自体にも変化が出ていることがわかりますが、16時間ファスティングには以下のような健康面での効果が期待できるとされています。
- インスリンレベルをコントロールして脂肪の燃焼を助ける
- 成長ホルモンの分泌が活性化される（美容や健康効果）
- 細胞の修復作用が促進される
- 生活習慣病を引き起こす体内エラーの減少が期待できる。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8954770/
また、実際に当社の社長も16時間ファスティングを一年行った結果、10kgのダイエットに成功！気になる方は下記のページもチェックしてみてくださいね。
16時間ファスティングは毎日やるべき？
16時間ファスティングをやっている人や実際に成功している人の体験談を聞いてみると、やっている期間や頻度がさまざまで、「どうしたらいいのかわからない」という人も多いですよね。
まず、16時間ファスティングは“毎日やるべき”かという点についてですが、これに対する回答は「No」と言えます。ただ、毎日やったらいけないというわけではなく、むしろ毎日やった方が健康的になれる人もいます。
そもそも16時間ファスティングの最大の目的は、体内を飢餓状態にしてオートファジーを活性化させ、体内の老廃物や毒素を排除したり、回復食や免疫力を高めることにあります。
私たちが何気なく口にしている食事には、農薬や添加物が多く含まれています。こうした現代食を毎日口にしている現代人は、毎日毒素を排出必要があるのです。また、脂質が多い食事が消化器官に大きな負担をかけ続けていることになりますので、胃や腸などを休ませるという意味でも、毎日16時間ファスティングを行うメリットがあります。
ではどうして、毎日16時間ファスティングをやるべきかという質問に対して、答えが「No」なのでしょうか？それは、必ずしもすべての人が毎日やるのが正解ではないという意味なのです。
また、やり方を間違えてしまうと思うように結果が出ない場合もあります。下記では16時間ファスティングで痩せられなかったという人の理由や原因をまとめています。
16時間ファスティングのベストな頻度は人によって違う
どんな健康法や食品にも言えることですが、「必ずすべての人に合う」というものはありません。人それぞれ体質や生活環境が違いますし、季節や時期によっても体や体調は変化します。
それは16時間ファスティングをおこなう上でも言えること。もちろん、オートファジーの働きや、それが細胞の飢餓状態で活性化するということは科学的にも証明されているため、基本的に16時間のファスティングや、時には数日間におよぶファスティングをおこなうことは健康に良いと言えます。
でも、毎日行うのか、どんな期間で行うかなどは、自分自身の内側からの声に相談しながら実践する必要があるのですね。
ここからは16時間ファスティングの頻度別の効果や選び方を詳しくご紹介していきます。
16時間ファスティングは週1でも効果あり？
上述でお伝えした通り16時間ファスティングを毎日行ったことで、いい結果が出ている場合が多いです。でも、アメリカのNutritional Jouralで2022年に掲載された内容によると、週1でも体重、腹囲、体脂肪率、体脂肪量、空腹感、血圧、脂質、グルコースが有意に減少することがわかっています。
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-022-00790-0#Abs1
16時間ファスティングは確かに健康のために取り組みたい方法のひとつではあります。でも、生活習慣的に毎日できない人や、ファスティング自体が初めてな人にとって、毎日続けるのは難しい場合がありますよね。
そんな時には無理して毎日続けるよりも、できるだけ長期間続けられる頻度を選ぶのがベター。なぜなら、私たちはこれからもずっと食事から栄養を補うため、頻度が少なくとも定期的に消化器官を休ませてあげたり、体調を回復させてあげる時間が必要だからです。
自分自身も休みなく働いていたら疲れてしまうのと同じように、体内も疲れているから休養が必要不可欠！16時間ファスティングは体にとって休養となるため、週1からでもスタートしてみるのはいかがでしょうか？
おすすめは『5：2』16時間ファスティン
実は、16時間ファスティングのメジャーなやり方として海外で知られているのは、『5：2』というやり方。この数字はファスティングの頻度を表しており、5（日）＝普段通りの食生活、2（日）＝16時間ファスティングという意味になります。
つまり、週2で16時間ファスティングを行うということです。
『5：2』でのファスティングは、上述でお伝えした週1のファスティングと比較すると
体重が‐29％、腹囲が‐38%、『５:２』の方が減少が大きく、その他の脂肪量やグルコースの減少にも大きな差が出ました。
また、実ははじめにお話した16時間ファスティングの効果などについても、多くの実験で『5：2』が適応されているのです。
16時間ファスティングは毎日続けなくても、週2ほどで効果が期待できる可能性が高いのですね。
あなたに合う16時間ファスティングはどれ？
16時間ファスティングを行う頻度は自分自身に相談するのが一番！下記の内容をヒントにして、ご自身に合った16時間ファスティングを行なってみてください。
| 16時間ファスティングを行なう頻度 | 選ぶポイント |
| 毎日 | 体脂肪率が高いメタボが気になる急激に体重が増加した |
| 週1 | 体のだるさなどを感じる健康に気を付けたいけど何から初めて良いかわからないファスティングに興味があるけど仕事で予定を組みにくい |
| 5：2（週2） | 継続的にファスティングの効果を試したい健康面を改善したい健康診断などで気になる数値を薬以外でも整えたい |
16時間ファスティングは継続がカギ
もちろんダイエット目的で期間を決めて16時間ファスティングをおこなうこともできるかもしれませんが、16時間ファスティング自体の効果を考えると、やはり継続が大切だということがわかります。
継続していくには、自分自身に合った頻度はもちろん、ファスティング中やそれ以外の食事・飲み物なども見つける必要があります。ファスティングを楽しく、気分よくおこなうことが、『継続の最大のカギ』と言えるでしょう。
下記では16時間ファスティングにおすすめの飲み物をランキングにしてご紹介していますので、併せてご参照ください。
まとめ
今回は16時間ファスティングを行なう頻度について詳しくお伝えしましたがいかがでしたでしょうか？効果的に16時間ファスティングを実践して、健康ライフを楽しんでいただけたらうれしいです。ぜひご参考ください。
