今回は16時間ファスティングのやり方や実際のスケジュール、成功へのコツなどを詳しくご紹介します。今話題の16時間ファスティング！やり方をマスターして自分が求める効果を手にいれましょう！
16時間ファスティングとは
16時間ファスティングとは 一日24時間のうち、16時間断食するというファスティングのやり方です。つまり、通常の何日間にも渡る断食とは異なり、一日8時間は飲食してOKということになります。
でもなぜ16時間の断食が良いのでしょうか？それは、人体の構造と大きく関係しています。人の体には古くなった細胞や、変性して自身に害のある細胞を自己消化し、タンパク質をリサイクルして健康な細胞に作り変える働きがあります。このとき、不要となった細胞を自己消化する働きをオートファジーと呼びます。
オートファジーは私たちの体の“ゴミ”をリサイクルし、健康でキレイな細胞を造る手助けをしているのです。
このオートファジーが働くのにとても重要なのが、16時間のファスティングと言われています。オートファジーが初めて発見されたのは1962年のこと。この時、オートファジーが飢餓状態のラットから見つかったことで、「栄養不足の中でも人の大部分を占めるタンパク質を摂るために、古い細胞を自己消化している」と予想されました。現在もこの概念のもと研究が進んでいます。
参考：Wikipedia
このことからもわかるように、オートファジーの働きは“飢餓状態”がカギとなり、16時間が効果が現れる時間とされているのです。
オートファジーが活性化される16時間ファスティングにはさまざまな効果があります。下記では16時間ファスティングの効果を医師監修のもと詳しくお伝えしていますので、ぜひ合わせてチェックしてください。
16時間ファスティングのやり方
上述でもお伝えした通り、一日のうち16時間断食するのが16時間ファスティング。つまり8時間は飲食がOKというやり方になります。ファスティングの16時間には睡眠時間も換算できます。空腹時間を減らすためにも、睡眠をうまく利用しましょう。
16時間ファスティングは数日間おこなうファスティングのやり方とは違い、『準備食』や『回復食』などを摂り入れる必要もありません。（準備食と回復食にそれぞれのピラーリンクを入れてください。）
ただし、やはり数日間のファスティングよりもオートファジーが活動している時間は少ないわけですから、できるだけ回数を増やすほうが効果が現れやすいです。
ファスティングなどの食事療法が進んでいるアメリカのカリフォルニア大学のHPには、以下のようなやり方が推奨されています。
引用“Fasting on either a daily or weekly basis helps your body burn fat.（訳：毎日または隔日のファスティングが脂肪の燃焼を助ける）”
https://www.uclahealth.org/news/health-benefits-of-intermittent-fasting-and-tips-for-making-it-work#:~:text=Fasting%20on%20either%20a%20daily,(500%20calories)%20in%20between.
そのため、16時間ファスティングで、健康またはダイエットの効果をより感じたいという人は、毎日もしくは隔日の16時間ファスティングが◎なのですね。
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16時間ファスティングのやり方【スケジュール例】
それではここからは、具体的やり方の例をご紹介します。ご自身のライフスタイルに合わせてスケジュールを組んでみてください。16時間ファスティングは継続することが大切です。そのために、自分の生活に取り入れやすい時間帯を選ぶことは、とても重要なポイントとなります。
一番おすすめは朝食を抜く！
16時間ファスティングで一番おすすめなのは、夜からお昼前までをファスティング時間に設定するやり方です。なぜかというと、朝は「排出の時間」だから。人の体は夜寝ている間に老廃物が体からお掃除されて、朝に排出されます。朝起きると尿意や便意が起こりやすいのもこのためです。
でも、人の体は『吸収』と『排出』を同時にはおこなえません。つまり、朝にたくさん食べてしまうと、排出の妨げとなってしまうのです。
16時間ファスティングをより効果的におこなうためには、朝の排出の時間も重要視することがおすすめです。具体的な時間例は以下の通り。
| ファスティング時間 | 20時～12時まで |
| 食事時間 | 12時～20時 |
| 食べられる食事 | 昼食＋夕食 |
夜型の人
とはいえ、夜型の人や仕事で昼夜が逆転してしまっている人もいますよね。。。そんな時は、以下のようなスケジュールで調整してみてください。時間はあくまでも目安ですので、微調整などもおこないながら、ご自身のライフスタイルと体調に合わせておこなってくださいね。
| ファスティング時間 | 4時～20時まで |
| 食事時間 | 20時～4時 |
| 食べられる食事 | 夕食＋朝食 |
睡眠時間を把握するのも重要
こうしてスケジュールを決める上で重要なのが睡眠時間です。実は人は食べてすぐに寝てしまうと、消化器官が稼働したままになるため、老廃物を集めたり、体を休ませたりすることが難しくなります。お腹がいっぱいのまま寝ると睡眠が浅かったり、ニキビができたりするのもその影響があります。
そのため、一般的には食事後2時間を経過してから入眠するのがおすすめと言われていますね。
カリフォルニアでファスティングを学んできた筆者も16時間ファスティングを実践していますが、朝型で夜寝るのも早いため、実際のスケジュールは以下のようになります。
| ファスティング時間 | 18時～10時 |
| 食事時間 | 10時～18時 |
| 食べられる食事 | ブランチ＋夕飯 |
睡眠時間は22時から4時頃までなので、夕飯を食べてから4時間程時間を開けることができます。このように16時間ファスティングのやり方では、食べてから2時間以上開けて入眠するということもポイントになります。
また、どうしても仕事の都合で上記の時間に食事が摂れなかったり、夕飯後睡眠までに空腹を感じてしまった場合は、消化吸収がよくて素早くエネルギーチャージできる野菜や果物のジュースを摂るようにしています。
16時間ファスティングにおすすめの飲み物は、以下の記事でランキング形式にまとめていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
16時間ファスティング成功【3つのコツ】
16時間ファスティングの詳しいやり方やスケジュールをご紹介してきましたが、あと3つコツを抑えることで、より効果的に16時間ファスティングをおこなうことができます。
食事について
8時間は食事ができるのが16時間ファスティングのやり方の特徴ではありますが、実際に「なんでも」「どれだけも」食べてもOKというわけではありません。
16時間食べないんだから、その分たくさん食べようとしてしまっては、結局飢餓状態を造れずに、オートファジーの働きが期待できなくなります。
あくまでも16時間飢餓状態をつくれるよう、健康的でバランスのよい食事を摂るように心がけましょう。
適度な運動
運動は血液の循環を助け、16時間ファスティング中のダイエットやその他健康効果を促進させてくれます。
実際、16時間ファスティングで飢餓状態の時にかなり負荷の高い筋トレなどをおこなうと、筋肉の回復などが遅れたり、貧血やエネルギー不足を起こす可能性もあります。
そのため、食事をおこなえる8時間の間か、もしくは16時間ファスティングをおこなう前後でエネルギーが体にある状態を狙って運動するのがおすすめです。
体を温めるためのウォーキングや柔軟、ヨガだけでも摂り入れてみるのがベターでしょう。
農薬や添加物について
先ほど食事の摂りすぎがオートファジーの働きに悪影響だとお伝えしましたが、これは農薬や添加物の摂取にも言えることです。
農薬や添加物は細胞を変性し、体に害のある細胞を作り出してしまいます。するといくらオートファジーの働きで細胞をキレイにしても、悪い細胞がどんどん増えてしまうのです。子供たちが部屋を散らかしたままだと、お母さんがいくら片づけても部屋の掃除が追いつかないのと同じように、農薬や添加物を摂り入れれば摂り入れるほど、掃除するべきゴミが体内に増えてしまうのですね。
16時間ファスティングでより高い効果を目指すなら、やり方はもちろん「何を摂るか」も重要視する必要があります。
下記では農薬とオートファジーの働きについて、さらに詳しくお伝えしているので、併せてご参照ください。
まとめ
今回は16時間ファスティングのやり方について詳しくご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？注意点やコツなどもぜひ参考にして、効果的なファスティングに取り組んでみてください。
