16時間ファスティングをトライした人の中には「痩せない」「逆に太った」なんていう人もいますが、それは一体なぜなのでしょうか？今回は16時間ファスティングで痩せなかった人の原因と、痩せるためのポイントをお伝えします。
16時間ファスティングとは？
16時間ファスティングで『痩せない』『太った』という情報がネット上に多いため、「本当に効果があるの？」と疑問や不安に思う人も多いようです。
16時間ファスティングが痩せないと言われる原因について詳しく説明するために、まずは簡単に16時間ファスティングについてご紹介します。
16時間ファスティングとは、一日24時間のうち16時間断食をし、その他8時間は通常通り食事をするという方法です。海外ではIntermmitent Fasting（断続的な断食）などと呼ばれ、多くの研究もされています。
断食というと数日間にわたるつらい絶食のイメージが強いですよね？ファスティングという言葉も最近浸透してきていますが、やり方や飲み物に色々な注意点があり、どうしたらいいのかわからないという人も多いようです。
でも、16時間ファスティングのルールは、一日16時間は食べないというだけ。その他の時間はいつも通りに食べてOK。しかも、16時間には睡眠時間も含まれるため、長時間の空腹に耐えることなく、断食をクリアできるのです。
16時間ファスティングの最大の目的は、体内に蓄積した老廃物や毒素の排出をおこなうためのオートファジーの活性化。飢餓状態で活性化するオートファジーは、16時間ファスティングをおこなうことでスイッチが入り、体のデトックスをうながしてくれます。
16時間ファスティングのダイエット効果
16時間ファスティングでは老廃物の排出以外にも、ダイエット効果が期待できるとされています。
まず、16時間ファスティングをおこなうことで、お腹周りなどの燃焼されにくい白色脂肪細胞が、燃焼されやすい褐色脂肪細胞に変換され、余分な脂肪の燃焼を促してくれます。
それ以外にも、胃腸を整えたり食欲コントロールなどの作用が期待できるため、ダイエットにも効果的と言われているのです。
16時間ファスティングは16時間ダイエットなどと言い換えられることも多く、長期の断食よりも気軽に始められることから、健康目的や美容目的で始める人が増えています。
16時間ファスティングのその他さまざまな効果については、実際に論文なども参考にしてた医師監修記事としてまとめてありますので、ぜひ併せてご参照ください。
16時間ファスティングで痩せない原因
16時間ファスティングはダイエットにも効果的だというお話をさせていただきましたが、一体どうして「痩せない」という人もいるのでしょうか？
それには大きく分けて3つの原因が考えられます。
16時間ファスティングで痩せない原因①食べすぎ
16時間ファスティングでは、通常の断食とは違い一日8時間程食べられる時間帯もあります。すると、16時間我慢した反動でいつもよりもたくさん食べてしまう人がいるのです。でも、これでは痩せられませんし、ダイエット以外の効果も半減してしまいます。
16時間ファスティングでは、飢餓状態を作るのがカギ。これができなければいくら16時間断食しても意味がありません。
消化に時間がかかる油ものやお肉類をたくさん食べれば、16時間の間にそれらが消化されない可能性もあります。そのため、食べてもよい8時間では、なるべく消化にいいものや消化器官に負担がかかりにくいものを選んで食べるようにしましょう。
16時間ファスティングで痩せない原因②毒素が多い
毒素が蓄積すると代謝が下がったり、むくみなどが日常化して肥満などの原因につながります。毒素にはさまざまな種類がありますが、これらはファスティングの効果であるオートファジーに影響を与えます。
オートファジーは体に蓄積した毒素の排出をしてくれる掃除係のようなものですが、すべての毒素を一気にきれいにすることはできません。毒素とオートファジーを例えるなら、これらは“うさぎとかめ”のような関係です。
うさぎが毒素でかめがオートファジーだとすると、うさぎがどんどん毒素を取り込んでしまえば、オートファジーのかめは掃除が追いつきません。すると、体内はゴミだらけになってしまいます。うさぎが休憩している間だけが、かめの掃除が追いつける時間なのです。
16時間のファスティングは、かめが掃除に専念できる時間。でも、8時間のあいだにうさぎが大量に毒素を取り込んでしまえば、体がきれいになることは難しいですよね。だから食事ができる間も毒素をなるべく取り込まないことがカギになるのです。
16時間ファスティングで痩せないと感じる人の多くは以下のようなものを多く摂取しています。
- ポテトチップなどの油が酸化してスナック菓子
- ジャンクフードなどの添加物が多い食事
- 甘味料が多い炭酸飲料
- 農薬を多く含む輸入野菜や果物
- 過度なお酒やタバコ、コーヒーなど
16時間ファスティングをなるべく効果的におこなうために、毒素をなるべく摂らない食事を意識してみてくださいね。
下記の記事では16時間ファスティングに活用できるおすすめアイテムをご紹介しています。食品や製品選びのポイントなども詳しくお伝えしているので、併せてご参照ください。
16時間ファスティングで痩せない原因③朝食の食べすぎ
16時間ファスティングでは睡眠時間も断食にカウントできるため、早めに夜ごはんを済ませたり夜を抜いたりして、その代わりに朝食をたくさん食べてしまう人が多いです。
でも実はこの方法では痩せにくくなってしまいます。
というのも、朝は『排出の時間』とされているためです。寝起きにお手洗いに行きたくなるのは、まさに“排出”の時間のあらわれと言えます。
人は睡眠中に体の毒素を掃除します。そして、朝にその毒素を排出するのです。
でも、人間は排出と吸収を同時におこなうことができないため、朝にたくさん食べてしまうと体は“吸収”に集中しなければならなくなり、“排出”が滞ってしまうのです。
ダイエットでは不要な者をより多く排出することがとても重要となるため、
- 良質な睡眠による毒素の掃除
- 朝に毒素を排出
の2点を意識することで、“痩せ”につながる16時間ファスティングを目指すことができます。
参考：がんばらなくても2週間で-3kg 医者が教える奇跡の16時間断食 石原新芽医師監修
16時間ファスティング成功のコツ
ここからは、16時間ファスティングを成功させるためのコツを3つご紹介していきます。
16時間ファスティング『痩せ』ポイント①食
16時間ファスティングで『痩せない』『太った』という人の原因からもわかる通り、痩せるコツは8時間の食事内容にあることがわかりましたね。
食事は基本的に下記を意識することで、“痩せ”につながる16時間ファスティングをおこなうことができます。
ま＝豆・大豆製品
ご＝ごま・ナッツ類
わ＝ワカメなどの海藻
や＝野菜
（さ）＝ 魚、魚介類（控え目に。魚を摂取する場合は小魚や青魚類が望ましい）
し＝椎茸などのきのこ類
い＝いも類
また、オートミールなど栄養価が高く腹持ちがいい食品もおすすめです。
これらの材料と腹八分目を意識して、栄養バランスのいい食事を摂りましょう。
16時間ファスティング『痩せ』ポイント②運動
ファスティングをすると消化にエネルギーを使わなくなるため体の熱量が減って、冷え性になりやすくなります。でも、体が冷えていると脂肪が燃焼されません。
そのため、適度な運動をとり入れることが大切になります。
自宅でできる軽い筋トレやヨガなど、体が温まる程度の運動をおこないましょう。
普段から運動をおこなっている人が習慣化している人が16時間ファスティングを摂り入れたい場合には、極度の空腹状態にはおこなわず、食後2時間程度の時間を開けておこなうのがベターです。
16時間ファスティング『痩せ』ポイント③冷えに注意
上述でもお伝えした通り、16時間ファスティング中が体が冷えやすくなります。冷えは痩せにくくなる原因にもなりますし、ホルモンバランスや肌荒れの理由にもつながります。
そのため、食事や飲み物などに温かいものをとりいれたり、ショウガやシナモンなどの体を温めるスパイスやハーブをうまく活用するのがおすすめです。
体温より少し温かいお風呂にゆっくり使ったり、温かい靴下なども活用して、体を温めることを意識しましょう。
16時間ファスティングに摂り入れたいレシピ3選！
16時間ファスティングをより効果的におこなうためにとり入れたいレシピをご紹介します。8時間のあいだの食事にも気を付けることでワンランク上のファスティング体験をすることができます。簡単なレシピばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
16時間ファスティングレシピ①オーバーナイトミール
忙しい人におすすめなのがオーバーナイトオートミール。鍋や火も使わず、オートミールと水分を混ぜて冷蔵庫で一晩寝かせておくだけで、簡単にオートミールを楽しむことができます。
| 材料 | ・オートミール 計量カップ1/2 程度・水またはミルク 1カップ |
| 作り方 | ①タッパーなどの蓋ができる容器に材料を入れて混ぜ合わせ、冷蔵庫で８時間以上寝かせたら完成。 |
| 完成量 | 約2食分 |
下記では回復食用のオートミールレシピをご紹介していますが、すべてのレシピを16時間ファスティングにも活用することができますので、オートミール好きさんやオートミールに挑戦してみたい方まで、ぜひチェックしてみてくださいね。
16時間ファスティングレシピ②豆乳とブロッコリーのリゾット
豆乳とブロッコリーは相性抜群！牛乳は日本人の消化器官に適していない場合が多いということもあり、消化器官を休めるためにも豆乳でつくるのがおすすめです。
| 材料 | ・無添加コンソメ 小さじ1～2・豆乳 150ml・水 100ml・お米 お茶碗1/2杯・ブロッコリー 小1/3・玉ねぎ 1/4・塩こしょう |
| 作り方 | ①玉ねぎは大き目のみじん切り、ブロッコリーはひと口大にカットし、それぞれ別々にレンジで加熱。※なるべく油を使わないために野菜はレンジで加熱します。②鍋にお水とコンソメを入れて煮立たせ、野菜、お米を入れてそれぞれ柔らかくなるまで煮る。③最後に豆乳を入れて温めたら火を止め、塩こしょうで味を整える。 |
| 完成量 | 約1杯分 |
下記の記事には準備食用の万能レシピが10選載っています。体に優しいレシピで16時間ファスティングでも活用できますし、だしの取り方なども載っているので、併せてご参照ください。
16時間ファスティングレシピ③すっきり大根
デトックス作用などで話題となっているすっきり大根。16時間ファスティングでもとりいれたい方はぜひ試してみてください。
| 材料 | ・大根 大～中 1/3本・昆布 10～15㎝・水 2L ・梅干し 2～3個 |
| 作り方 | ①大根を短冊、もしくは細切りにする。②鍋に水、大根、昆布を入れて弱火で炊き、大根がやわらかくなったら完成。※大根の煮汁も使用する為捨てずに保管しておく。 |
| 完成量 | 一回分 |
ただ、すっきり大根は食べ方を守ることがとても大切ですし、注意点なども知っておく方がベターです。下記の記事で詳しくご紹介しているので、いつも便秘で困っているという方や、16時間ファスティング中により体内をキレイにしたいと考えている方は、ぜひご参照ください。
まとめ
今回は16時間ファスティングが『痩せない』『太った』などと言われる原因や成功のためのポイントをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？これまでうまくいかなかった人も、これから挑戦してみたい人も、参考にしていただけるとうれしいです。
参考文献：①The 80/10/10 Diet by Dr.Douglas N.Graham
②The AAA Diet Holistic nutrition by Paul Fanny Ph.D
③Spark by Ratey MD, John J., Hagerman, Eric
