ファスティングが健康ためのセルフケア方法として注目を集めていますが、実はファスティングをすると頭痛に悩まされる人がいるようです。ただし、多くの場合、ファスティングで起こる頭痛は好転反応と呼ばれています。今回はファスティングで起こる頭痛の理由や対処法をご紹介していきます。
ファスティングで頭痛がする2つの理由
ファスティングをすると頭痛がするという場合、主に理由は以下の2つです。
- 好転反応
- カフェイン離脱作用
下の項目で詳しく説明していきます。症状がどんどん重症になっていく場合などは医師に相談する必要があります。すべての悪化症状がファスティングによる好転反応や離脱作用とは限りませんのでご注意ください。
ファスティングで頭痛がする理由①好転反応
ファスティングで頭痛がする理由のひとつに、「好転反応」があります。
「好転反応」とは、治療や療法を開始したときに一時的に症状が悪化することを指す医学用語です。一般に、身体が治癒過程に入る際に、症状の悪化が起こる場合が多く、これは身体が病気や異常に対処するために反応していることを示唆しています。
つまり好転反応とは、「身体が良く前に起こる反応」ということですね。
ファスティングによる好転反応の影響で起こる頭痛には、主に以下のような理由があります。
- グルコースが不足する
- インスリンレベルの変化
- ケトン体の生成
ファスティング中はエネルギー源となる糖の供給が途絶えます。すると、体内のブドウ糖であるグルコーゲンが急激に不足し、一時的にエネルギー不足に陥ると、頭痛を感じやすくなるようです。
また、グルコースの摂取が減ると、インスリンの分泌も低下し一時的に血糖値が不安定になることも、頭痛の原因のひとつとして考えられます。
さらに、これまで糖をエネルギー源としていた身体は、新なエネルギー源として脂肪を分解してケトン体を生成し始めます。このプロセス自体が身体に悪いわけではありませんが、エネルギー源が切り替わる時に、頭痛や不快感を感じることも多いです。
血糖の欠乏による頭痛は、多くの場合ファスティング開始から1日～2日以内に始まるとされています。
ファスティングで頭痛がする理由②カフェイン
実はファスティングで頭痛を感じる理由として以外と多いのが、カフェインに対する離脱症状です。
カフェインの離脱症状に関する研究では、カフェインの摂取を止めてから12～24時間以内に症状が現れはじめ、最初の2日間でピークを向かえるとしています。
よく報告される症状は、激しい頭痛、著しい疲労、集中力の低下、そしてイライラや抑うつなどの気分の変化などがあります。
日頃からコーヒーやカフェイン入りのドリンクを飲んでいる人がファスティングでカフェインの摂取を止めることで、頭痛が起きている可能性があるのですね。
参照：Caffeine Withdrawal – StatPearls – NCBI Bookshelf
ファスティングで起こる頭痛以外の好転反応
ファスティングをすると好転反応の影響でも頭痛が起こるとお伝えしましたが、好転反応には他にも以下のような症状があります。
- めまい：糖分やカフェインの急激な減少によって、頭痛の他にめまいを感じることがあります。
- 倦怠感や疲労感: エネルギーの不足により、倦怠感や疲労感を感じることがあります。
- 吐き気や消化不良: 胃腸の不調や消化器官の適応により、吐き気や消化不良を感じることがあります。
- 便秘または下痢: 腸の動きが変化することにより、便秘や下痢が起こることがあります。
ただしこれらの症状も頭痛と同じで、症状がどんどん重症になっていく場合などは医師に相談する必要があります。すべての悪化症状がファスティングによる好転反応とは限りませんのでご注意ください。
ファスティングで起こる頭痛の3つの対処法
ファスティングで起こる頭痛がつらいという人は、いくつかの対処法をぜひ試して見てください！
頭痛への対処法①16時間～1日のファスティングにする
上記でお伝えした通り、頭痛の原因である血糖の低下やカフェインの離脱症状は、ファスティング開始から1～2日を過ぎたころに現れると言われています。
そのため、頭痛がつらくてファスティングをできないという人は、まずは16時間～1日のファスティングに挑戦してみるのがおすすめです。
1日ファスティングの場合には、前後に準備食と回復食をとって、より身体にやさしく、内臓を慣らしながらおこないましょう。ファスティングの目的であるオートファジー（古い細胞を自己分解する作用）は16時間異常の断食によって起こり始めると言われています。
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そのため、ファスティング本来の目的や効果を期待しつつ、頭痛に対処するには、準備食と回復食、そして1日ファスティングを含めた3日間のプログラムがおすすめです。
基本的にファスティング中の1日は水とノンカフェインのお茶以外はなにも摂取しないのがルール。準備食と回復食には消化に良い食事を心がけましょう。
準備食や回復食には食べていいものといけないものなどもあります。下記の記事では準備食などで使える基本的かつ万能レシピをご紹介しているので、ぜひこちらもご参照ください。
また、16時間ファスティングは海外でもよく取り入れられている方法です。短いファスティング時間ではオートファジーの効果を期待することが難しいですが、週に2日間の16時間ファスティングに対するさまざまな研究では良好な結果も出ていますので、ぜひ併せてご参照ください。
頭痛への対処法②ジュースクレンズを試してみる
ジュースクレンズとは、野菜のコールドプレスジュースを使ったファスティング方法のひとつで、アメリカなどでは一般的に知られている食事療法でもあります。
コールドプレスジュースとは、低速で野菜や果物を果汁を搾り、不要な不溶性食物繊維を排除できるジュースメーカーで作ったジュースのこと。低速で絞るため、摩擦が生じにくく、最大限の栄養素を保ったまま絞ることができるのが特徴です。
ジュースクレンズは野菜や果物の良質で吸収されやすい糖質を補いながら内臓を休ませることができるため、糖関連の好転反応による頭痛の心配もほとんどありません。
1日ファスティング同様、準備食や回復食を取り入れることで、より体内を調えることができると考えられます。
下記では、ヘルスケアライターの私が実際におこなったジュースクレンズの体験をお伝えしていますので、ぜひチェックしてみてください。
頭痛への対処法③少量のカフェインを摂取する
糖質よりもカフェインの離脱作用による頭痛でファスティングが継続できない場合には、少量のカフェインを摂取してみましょう。
本来であればファスティング中のカフェインはNGとされています。でも、普段からカフェインの摂取量が多い人は、より離脱作用が強いため、ファスティングを継続できないという場合もあります。
もし数日間におよぶファスティングをしたいと考えている場合には、100ml程度の緑茶などを一日３～５回に分けて取り入れましょう。
ただし、
- コーヒー
- カフェイン入りドリンク
などはNGです。コーヒーは豆を炒って焦がしているため、酸化作用が強いとされています。また、カフェイン入りドリンクには甘味やその他添加物も含まれている可能性が高いです。
そのため、少量の緑茶で少しだけカフェインを摂りつつ、数日間の内でさらに少しずつ減らしていくというのが、ファスティング中の頭痛対策のひとつになります。
とはいえ、ファスティング中におおくのカフェインを飲むのはやはりNGです。その理由は下記で詳しくお伝えしているので、気になる方は併せてご参照ください。
まとめ
今回はファスティング中に起こる頭痛について、その原因と対処法をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？頭痛が理由でファスティングに挑戦できなかった人は、ぜひ試して見てください。
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