ゆるファスティングは、断食の一種であり、特に初心者にとって取り組みやすい方法として人気があります。健康や美容に対する効果が期待されており、無理なく続けられるのが特徴です。本記事では、ゆるファスティングの基本的なやり方や種類をご紹介します。ご自分に合った方法をぜひ探してみてください。
ゆるファスティングとは
ゆるファスティングとは、特定の時間帯に食事を制限し、他の時間帯は自由に食事を摂ることができる断食のひとつです。ファスティングと聞くと、きつい断食をイメージする方も多いかもしれませんが、ゆるファスティングはその名の通り「ゆる~く」やるのが特徴。柔軟で持続しやすいのが特徴です。
ゆるファスティングのメリット
ゆるファスティングの最大のメリットは、やはり無理なく続けられることです。完全なファスティングや断食がつらいのはもちろんですが、厳しいカロリー制限、脂質制限、糖質制限などのような食事管理の必要もないため、スケジュールを立てやすく、また継続しやすいのも利点ですね。
また、体重管理や健康維持に効果的であるとされています。
ゆるファスティングの種類とやり方
ゆるファスティングにはいくつかのバリエーションがあります。以下に代表的な方法を紹介します。
16時間ファスティング
1日のうち16時間を断食し、残りの8時間に食事を摂る方法です。例えば、午後11時から夜7時までの間に食事をし、それ以外の時間を断食時間とします。
16時間ファスティングについては下記の記事で詳しくご紹介しているため、気になる方はぜひご参照ください。
インターミッテントファスティング
カリフォルニアなどでファスティングというと、こちらが主流になります。インターミテント=断続的という意味で、1週間の内1~2日程度、カロリーを制限したり、半日断食を取り入れたりする方法です。こちらではインターミテントファスティングの基本である「5:2」と呼ばれる方法なども詳しくお伝えしています。
ワンデイファスティング
24時間、丸っと一日断食を行う方法です。固形の食事はもちろん、カロリーのある飲み物もNG。基本的にお水とノンカフェインのお茶などを飲んで過ごします。また、準備食や回復食など、前後に専用の食事を摂ることでより効果的にファスティングをおこなうことができると言われています。準備食や回復食に関しては、こちらの記事もご参照ください。
ジュースクレンズ
固形物を摂らずに果物や野菜を使ったジュースのみを摂取する方法です。これにより、体内をデトックスし、健康を改善する効果が期待されます。ジュースクレンズはカリフォルニアなど、ヘルスケア最先端の地域で大流行したゆるファスティングのひとつ。ジュースは一般的なジュースではなく無農薬野菜のコールドプレスジュースを取り入れるのが主流です。下記では実際にヘルスケアライターの私がおこなったジュースクレンズ体験を掲載しています。ぜひチェックしてみてください。
ゆるファスティングの効果
ゆるファスティングにはさまざまな効果が期待できます。もちろん本格的な断食と比べて効果が劣る部分もありますが、それ以上に「定期的に継続する必要性」があるファスティング。無理につらいファスティングを一度だけおこなうよりも、ゆるファスティングで継続的におこなう方が、持続性の高いヘルスケアをすることができますね。
ゆるファスティングの効果その①体重管理
ゆるファスティングは、体重管理や減量に効果的であるとされています。断食によってカロリー摂取量が自然と減少し、エネルギーの減量が糖から脂肪に切り替わることで、体脂肪が燃焼されやすくなることが予想できます。また、血糖値やインスリン感受性の改善にも寄与するとされています。
ゆるファスティングの効果その②健康維持と病気予防
研究によると、は以下のような健康効果があるとされています。
血糖値のコントロール: ファスティングによって血糖値が安定し、インスリン感受性が向上すると言われています。
心疾患のリスク低減: ファスティングでは、コレステロールや血圧を改善し、心血管疾患のリスクを低減する効果が期待されています。
抗炎症作用: 断食によって体内の炎症が軽減されることが報告されています。これにより、慢性疾患のリスクが低減される可能性があります。
ゆるファスティングの効果その③メンタルヘルスの向上
ファスティングは、メンタルヘルスにも良い影響を与えるとされています。断食によるホルモンバランスの改善や脳内の神経成長因子の増加が、ストレスや不安の軽減、認知機能の向上に寄与すると考えられています。
ゆるファスティングに関連する研究と論文
ゆるファスティングい含まれる16時間ファスティングやが効果的であることを示す研究はいくつか存在します。以下はその代表的な例です。
ゆるファスティングに関する論文①体重に関して
時間制限食事法による体重減少について、Journal of Translational Medicineに掲載された研究によると、16:8の時間制限食事法を8週間続けた結果、被験者の体重が有意に減少したことが報告されています。また、脂肪量の減少や血糖値の改善も確認されました。
ゆるファスティングに関する論文②代謝に関して
Cell Metabolism誌に掲載された研究では、インターミッテントファスティング(断続的断食)が代謝健康に与える影響について調査されました。この研究では、断食がインスリン感受性を向上させ、体脂肪の減少に寄与することが示されています 。
ゆるファスティングに関する論文③血糖値に関して
Endocrine Practiceに掲載された研究では、デジタルツイン技術を用いた個別化栄養療法が、2型糖尿病患者の血糖管理とメタボリックディスファンクション関連の脂肪肝疾患(MAFLD)の改善に有効であることが示されました。この研究では、16:8の断食法を含む食事管理が、HbA1cの有意な減少と糖尿病の寛解に寄与することが報告されています (PubMed)。
ゆるファスティングの注意点とリスク
ゆるファスティングを行う際には、以下の点に注意することが重要です。
①無理をしない: 無理な断食は逆効果となり、健康を害する可能性があります。自分の体調と相談しながら、徐々に取り組みましょう。特に女性は生理やPMSなどの時やストレスが溜っている時にはホルモンバランスが乱れやすくなります。毎月の体調やスケジュールと相談しながら進めましょう。
②栄養バランス: 断食時間外の食事では、栄養バランスを考慮した食事を摂ることが重要です。過度なカロリー制限や栄養不足に注意しましょう。また、添加物や農薬などが含まれる食べ物を多く摂取すると、せっかくゆるファスティングをしてもデトックスしなければいけない毒素が増えてしまいます。できるだけ品質のいいものを摂取するよう心がけましょう。
下記ではジュースクレンズ専用のコールドプレスジュースをご紹介しています。無添加・農薬、化学肥料不使用で、品質にこだわった医師監修のセットをなっています。
まとめ
ゆるファスティングは、無理なく続けられる断食方法として、多くの人々に支持されています。健康や美容に対する多くの効果が期待される一方で、適切な方法と注意点を守ることが重要です。初めての方は、無理のない範囲で取り組み、体調の変化に注意しながら進めてください。
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