ファスティング回復食『3日目』のポイントは、翌日から通常の食事に戻る為に固形物を効率よく摂ることです。ただし、いきなり脂っこいものなどを食べると、最悪の場合病院送りに…そのため、食べて良いもの・悪いものを把握しておく必要があります。ぜひチェックしてみてくださいね。
ファスティングの回復食について
ファスティングの回復食とは、その名の通り、ファスティング（断食）が明けてから”回復”していく為の食事です。回復食を重要視しなかった場合、リバウンドや消化器の不調・炎症、腹痛や下痢・便秘などの症状があらわれることがあります。そのため、ファスティング期だけでなく、回復期にも充分に目を向けて、あらかじめ準備を整えるようにしましょう。回復食についてはこちらの内容も併せてご覧ください。
ファスティング回復食3日目NG食品
回復食3日目のメニューは、固形物をしっかり摂る練習日と考えます。自分自身では「そんな練習いらないよ」と思うかもしれませんが、消化器系の内臓にとってはとても重要ですので、準備食、ファスティング、そして回復食と続いたプログラムの最終日、しっかり身体を整えていきましょう。
ここでよく話題となるのが、動物性食品です。食べて良いものと定義している場合もあれば、悪いものと定義している場合もありますね。動物性食品は脂質とタンパク質の両方がふくまれており、消化に時間がかかり、また身体に不要な老廃物を増やす要素があります。カリフォルニアで細胞栄養学を学んでいる私としては、回復食中には動物性食品を抜くのがベターだと考えます。
特に良くない動物性食品は以下のものです。
- チーズ
- クリーム系の乳製品
- お肉
- 脂身の多い魚
また、動物性食品以外にも、以下のような物は避けるべきだと考えられています。
- グルテン（小麦粉）
- 精製された糖質（砂糖）
- 不溶性食物繊維が多いもの
- 脂っこい食べ物
- 食品添加物
- アルコール
- カフェイン
- 農薬
回復食3日目のNG食品を避けるポイント①食物繊維について
よく、「食物繊維は身体にいいんじゃないの？」と聞かれることが多いですが、不溶性食物繊維については考え方はさまざまです。不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けずに身体の中で性質を維持したまま排出されるため、他の成分はやわらかく分解されて大腸に届くのに対し、不溶性食物繊維は硬いまま大腸を刺激します。便をかさ増しし、さらに腸を刺激するため、便秘に良いと言われているんですね。でも、これらが通過するのは大腸だけではありません。
小腸はこうした刺激を受けると、ギターを弾く人の指先が固くなるのと同じように、小腸も内膜を厚くして刺激に対応しようとします。すると、もっと不溶性食物繊維がなければ行けなくなり、それはさらに腸を厚くすることに…ほとんどの栄養は腸で吸収されるので、これは負の連鎖とも言えるのです。
特にファスティング後は刺激が緩和されたことで腸が敏感になっています。ここで大量の不溶性食物繊維を取り入れるのはあまりいい考えとは言えません。回復食では常に“お腹に優しい”を意識するようにしましょう。
回復食についてさらに詳しく解説しているまとめ記事はこちら。回復食3日間のメニューや万能レシピ、具体的な食品のメリットデメリットも盛りだくさんでお伝えしています。をご参考ください。
ファスティング回復食3日目に食べて良いもの
回復食3日目の食べて良いものには次のような食品が挙げられます。
- 不溶性食物繊維が少ない野菜
（大根、白菜、トマト、きゅうり、キャベツ、セロリ、レンコン）
- くだもの全般…ただしドライフルーツは食物繊維が多い為、回復食ではNG
- 卵 一日1つまで
- 豆腐
- 米
キャベツやセロリ、レンコンは食物繊維が豊富なイメージですが、意外と不要性食物繊維の含有量が少ない野菜です。
ファスティング3日目も2日目同様に、基本的には煮たり茹でたりした野菜と生の果物がメインとなりますが、ここで問題なのが栄養の観点。野菜はじっくり煮込んでしまうとビタミンやミネラルなどの栄養素が破壊されてしまい、生で食べるのとは比べ物にならないほど、栄養の量が減少してしまいます。ただ、生野菜を大量に食べるのはなかなか難しいのも事実。
そのため、大きめにカットしたたっぷり野菜のスープやお味噌汁と共に、フレッシュジュースやスムージーを組み合わせるのがおすすめです。
できれば不溶性食物繊維を排除した”絞り”ジュースか、バナナなどの不溶性食物繊維が少ない果物のスムージーがベターでしょう。スムージーの場合は牛乳やヨーグルトなどを入れずに作るよう意識してくださいね。
市販のジュースを購入する際には、原材料が無農薬であり、余分な添加物や不要な加工処理がされていない、できるだけシンプルな物を選ぶようにしましょう。
回復食で無農薬・無添加の食品を選ぶのは、ファスティングの目的の一つでもあるオートファジーを活性化させるために、とても重要なポイントです。無農薬製品とオートファジーの関係については、こちらの記事もご参照ください。
回復食3日目のタンパク質について
動物性食品は基本的にNGとしていますが、ビーガンやベジタリアンではなく、翌日からできるだけ通常の食事に戻したいという方は、卵を一つ食べてみるのが良いかと思います。
動物性タンパク質は脂質も含まれる為、消化に時間と負担がかかります。ですので、まずは卵一つからスタートし、できれば翌日もゆっくりとペースを戻して行くのがベターでしょう。
また、植物性タンパク質の定番と言えば大豆ですが、こちらは不溶性食物繊維が豊富です。ただし、お豆腐はその含有量がかなり減ります。そのため、木綿、絹ごし、凍り豆腐などを取り入れてみるようにしましょう。
ファスティング回復食3日目『朝』
- ノンオイルドレッシングのサラダ（野菜の合計約60～80g程度の小皿のサラダ）
- 野菜たっぷりのスープか味噌汁
- 野菜ジュース
無農薬・無添加の野菜や果物のジュースは回復期だけでなく、ファスティング中の栄養補給や準備食にも取り入れることができますので、あらかじめ多めに用意しておくのも便利ですね。
ファスティング中に老廃物が排出された体は乾いたスポンジのように『良い成分も悪い成分も』吸収しやすい状態にあります。そのため、回復食中の食材選びには最新の注意を払うべき。「でも、毎日オーガニックの新鮮な野菜や果物を買いに行って調理するのは難しい」「加熱したら栄養がなくなるんでしょ？」そんな心配がある方のために、下記では回復食におすすめのアイテムをご紹介しています。ぜひ合わせてご参照ください。
ファスティング回復食3日目 昼
- 白米（やわらかめに炊いたもの）
- 野菜たっぷりのスープか味噌汁（朝と同じものでOK）
- たっぷりの果物orジュースorスムージー
白米は普段炊くよりもすこしお水を多めに入れて炊くようにしましょう。2合炊きで半カップ（100ccほど）水を追加してみてください。
ファスティング回復食3日目 夜
- 卵と野菜たっぷりの雑炊
- サラダ（朝食べたものと同じでOK）
- 冷ややっこor湯豆腐
- たっぷりの果物orジュースorスムージー
雑炊を作る際には動物性のだしを使わず、できるだけ昆布だしなどを取り入れましょう。
この日の朝から食べていたスープorお味噌汁にお米を入れて煮込んで、最後に卵を落とすだけでも◎。
水分が多くて果物やジュースを取り入れるのが難しい場合は、一時間ほど時間をあけてお腹が落ち着いてから摂っても大丈夫です。ただし、就寝の2時間前までには全ての食事を終わらせるように注意しましょう。
そのほか、回復食では“すっきり大根”などが話題です。下記の人気記事を合わせてご覧ください。
ファスティング回復食3日目の過ごし方
3日目にはこれまでよりも少し多めに糖質を摂取しています。それは翌日以降の通常の食事に戻すために必要なことでもありますが、糖質が枯渇していた身体に急にたくさんの食べ物を入れることで、体内では「エネルギーを蓄えておこう！」という働きがおこります。これは食料が乏しかった時代の名残のような物で、一種の生命活動でもあります。絶食状態が続くと、「次にいつ食べられるかわからないから、溜めておこう！」と…
さらにストレスもお腹に脂肪を蓄える要因。ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールは、体内のインスリンを限定的にすることで脳を活性化させようとするため、お腹周りの糖質は”蓄積”されてしまうのです。
回復食3日目は白米もしっかり摂るので、エネルギーを蓄え過ぎない為にも、ストレスを発散する為にも、運動は有効です。
少し心拍が上がるような（息が上がりドキドキする程度）有酸素運動を試してみるのがおすすめですよ。
ファスティング回復食3日目を成功させるポイント
成功へのポイントは、ファスティング明けの自分の舌を信じることです。人間の舌には味蕾があります。味蕾とはいくつもの細胞が集まっている一つの組織のことを指します。この組織の中には味覚を感じる細胞や、それらが正常に働けるようにサポートする為の細胞が存在しています。
この味蕾は、子供の頃には100,000個ありますが、年齢を重ねる事に半分以下になってしまいます。おばあちゃんのお味噌汁がしょっぱく感じたり、以前食べられなかった激辛ラーメンが大好きになったり、昔は嫌いだったビールの苦みが好物になったり。。。これらは味蕾の減少により、舌が鈍くなったせいかもしれません。
参照：The Human Body Book
味蕾の役目の一つは健康的な物を取り入れる判断をするということ。つまり、味蕾は減少すればさらに刺激がほしくなり、より不健康な物を取り入れてしまう、そしてそれはさらに味蕾の減少につながるという悪循環を招きます。
ファスティングが終了すると味覚がとても敏感になっています。少量の塩分や糖分でもしっかりと味わいを楽しめるようになっているため、食事を楽しむという点だけでなく、味覚が健康的なものを受け入れようとしているのです。
できれば回復食3日目で固形物が摂れるようになっても、身体に優しい物を取り入れるようにしましょう。
まとめ
今回はファスティング後の回復復食3日目についてお話しましたが以下いかがでしょうか？固形物の食事に戻すことでお腹がびっくりしてしまう人もいるかもしれません。回復食は3日間の場合も多いですが、3日目以降も回復食を継続するのも◎自分の体調と相談しながら、挑戦してみてくださいね。
参考文献：①The 80/10/10 Diet by Dr.Douglas N.Graham
②The AAA Diet Holistic nutrition by Paul Fanny Ph.D
③Spark by Ratey MD, John J., Hagerman, Eric
