カリフォルニアで本場のファスティングを学んだ私がお伝えする、回復食に一押しの食品とその理由や選び方を徹底解説していきます！
回復食の目的
回復食はファスティングの効果をより持続させるため、そして健康的に元の食生活に戻るためにとても大切です。
数日間（多くの場合3日以上）の絶食をおこなう場合、ファスティングの前後に3日間ずつ、専用の食事を摂ります。ファスティング前の準備のための食事が準備食。ファスティング後に消化器官を慣らしていくための食事が回復食です。
準備食については以下の記事で詳しく説明してますので、こちらをご覧ください。
回復食の目的は大きく分けて二つ。
- 断食中に活動が休止していた消化器系の内臓の働きを安全に回復させる。
- ファスティングの効果をより持続させる。
回復食が必要な断食は数日間に渡るため、主に消化のために働く内臓が休止することになります。人間も、寝起き直後に100メートル走を強いられても、なかなかできませんよね。。。それと同様、消化器官も徐々に目覚めさせてあげる必要があるのです。
また、これはファスティングの効果を持続させるためにも必要だと考えられます。ファスティング後は老廃物が排出され、体がキレイに整っている状態です。そこに必要な栄養素を摂り入れてあげれば、体はそれらを吸収し最大限に活用することができます。
でも、ここで
やっとファスティングが終わった~！
と、脂っこい食べ物やスイーツを食べてしまうとどういうことになるでしょう？
せっかく排出した老廃物はあっという間にまた蓄積され、消化器官はフル活動。燃費された脂肪もあっというまにもとどおりです・・・。
そのため、回復食では、
- 消化にいい、液体orそれに近いもの
- 腹6分目程度
- 栄養価が高いもの
を意識することが大切。
でも、実はこれ、以外と難しい条件なのです。
というのも、液体食の多くは加熱している場合が多く、ビタミンやミネラルが失われていることが多々あります。しかもそれを腹6分目に抑えるとなると、栄養を補給するのが一苦労なのですね。
次の項目ではこの条件をクリアする方法を解説してきます！
回復食【３つの条件をクリアする方法】
回復食を成功させるための3つの条件をクリアするには、一つの大きなポイントがあります。それは、『良質な糖質と補酵素を補う』ということ。補酵素とは酵素の働きを助ける性質のある物質のことで、ビタミンやミネラルなどがあげられます。
「え？糖質と補酵素だけでいいの？」
「タンパク質はたくさん摂るべきじゃないの？」
「空腹時には糖質よりも脂質の方が血管の負担が少なくない？」
そんなご質問をいただくことがありますが、回復食を成功させるためにの、『良質な糖質と補酵素を補う』重要性について、詳しくお話していきます。
まずタンパク質についてです。現代人に不足しがちな栄養素として、より多く摂取することが推奨されていますね。でも、カリフォルニアの大学で分子栄養学などを学んだとき、私自身も驚いたのですが、実はタンパク質って約80%以上がリサイクルされるのです。古くなった細胞などが自己消化によってアミノ酸となり、それが再度別のタンパク質に構成される仕組みです。
（参照：Your Natural Diet by Book by David Klein, B.S., N.Ed. and T. C. Fry）
タンパク質は体内に蓄積されないため、それ以上多く摂取しても“消化にエネルギーを使うだけ”。回復食で敢えてたくさん摂る必要がないのです。
最近はケトジェニックダイエットなどが流行し、脂質を多く摂取する食事もみられますが、脂質はインスリンをあげないだけで、実際血管には大きな負担をかけています。心筋梗塞や脳梗塞など、血管が詰まる大きな要因の一つが脂質なのです。
人間はもともと、糖質をエネルギーに利用するようにできています。また、代謝に必要や酵素を助ける補酵素は毎日消費される物が多いため、都度補う必要があります。こうした理由から、回復食中にも糖質と補酵素を補う必要があるのですね。
回復食に選びたい糖質の種類
ただし、糖質ならなんでもＯＫと一概には言えません。糖質はできるだけ単糖類（果物や野菜に含まれる糖質）を選ぶことで、すぐに細胞へ送られエネルギー変換されるため、血管への負担が少なくなります。
（参照：The 80/10/10 Diet Book by Douglas Graham）
また、ビタミンやミネラルなどの補酵素は加熱されるとその多くが破壊され、摂取できなくなってしまいます。じっくり煮込んだ野菜スープやお味噌汁などは消化にはいいものの、栄養素を補うには不十分ということですね。
そこでおすすめなのが、野菜ジュースやスムージーです！次の項目で詳しくご紹介します。
回復食で栄養を補う一押しメニュー
- 加熱不要
- 良質な糖質が豊富
- 豊富なビタミンとミネラルが豊富
回復食に必須な条件が揃った野菜ジュースやスムージーは、回復食に活躍してくれる一押しアイテムです！
生のままそのままミキサーで細かくして飲めるので、栄養を摂りつつ消化も早いのですね。
ただし、スムージーの場合には一つだけ注意点もあります。
スムージーは野菜や果物の栄養をそのまま摂取できますが、そこには不溶性食物繊維も含まれています。不溶性食物繊維はよく腸の調子を整えたり便秘に効果があるといわれていますが、実はこれが原因で逆に不調をきたしている人も・・・
とくにねじれ腸や落下腸が多い日本人の場合、水に溶けない不溶性食物繊維は腸に蓄積しやすく、腹痛や便秘の原因になってしまうのです。繊維が固いため、断食で空っぽになった腸には刺激が強すぎる可能性も…
(参考：The 80/10/10 Diet written by Douglas Graham)
そのため、スムージーの場合はできるだけ不溶性食物繊維が含まれていない食材を選ぶことが大切です。
回復食で野菜ジュースを摂り入れるメリット
その点、絞り機やコールドプレスジューサー(※)を使った野菜や果物のジュースは、不溶性食物繊維を除去しつつ、ビタミンやミネラルを補うことができます。
（※コールドプレスジューサーは、野菜の栄養素やうま味を最大限に残すために摩擦を抑えてながら絞ることができるジューサーのこと）
野菜やくだものには素早く吸収されて細胞に取り込まれる単糖類が豊富なため、野菜ジュースはエネルギー補給にもおすすめです。
もちろん、野菜やくだものは収穫されたままを頂くことが一番健康にいいのですが、回復食中や体調不良の時、排出の時間といわれる朝食時など、消化器官に負担をかけずに栄養を補いたいときには絞り機で作ったフレッシュなジュースが便利というわけです。
野菜ジュースの落とし穴
「野菜ジュースを摂り入れたいけど、自宅にジューサーがない」という方は、もちろん市販のものをご用意いただいても◎。
ただし、『無添加・無農薬』のものを選ぶことがとても大切です。
なぜなら、添加物や農薬は体内では“毒素”となるため、排出するには消化器系だけでなく循環器系の内臓にも負担をかけることになり、ファスティングに期待できる効果を下げることになってしまうからです。
日本の多くの製品は、無農薬と書いてあっても添加物をしようしていたり、逆に添加物不使用と記載されていても原材料がオーガニックではなかったり…
少し細かいことを言えば、加工の工程だってとっても大切。日本の飲料は加熱消毒しなければならない決まりがありますが、高温加熱だと先ほどお伝えしたとおり、ビタミンなどが破壊されてしまいます。
そのため、栄養素をなるべく破壊しないように、摩擦を抑えてゆっくりと絞られたジュースがより多くの栄養を補うのに向いていると言えます。
【ピカベジ】ファスティングの専門医監修のもと、無農薬と特別栽培にこだわった準備食・回復食セットお届けしています。
回復食におすすめの野菜ジュースの選び方
実際に海外にいたからこそ感じるのは、日本の製品は農薬や添加物が含まれている場合はほんとうに多いということ。そこで、私なりにおすすめのジュースの選び方をご紹介したいと思います。
その①生産者や製造元の情報
農薬等が問題になっている昨今では、多くの人が“国産”の製品を選ぶようになっていますね。でも、国産だったらどこでも安心というわけではありません。実際スーパーで売られている野菜なども国内の産地が記載されていますが、無農薬とは書かれていませんよね？
実際、日本では海外で禁止されているような危険な農薬が多く使われています。また、薬品単体では害が少なくても空気に触れて酸化することで有毒性が増すような農薬もあります。
そのため、必ず生産者や製造元、農家の情報などが明記されている製品を選ぶのがおすすめです。
その②ネットの買い物が便利
その①の条件を詳しく把握しようとすると、一般的なスーパーでパッケージの裏をみただけでは情報不足・・・オーガニックショップで店員さんに根掘り葉掘り聞くのもちょっと・・・というとき、やはりネットで買い物するのが便利だと感じます。
原材料や農家・製造工程の情報などもしっかり記載されているサイトなら、自分の目で見て納得して購入できますよね。
その③高温加熱処理をしていない製品
上述でもお伝えした通り、高温で加熱すると多くのビタミンやミネラルが破壊されてしまい、野菜ジュースを選ぶメリットが少なくなってしまいます。日本の飲料は必ず熱処理をおこなわなければいけない決まりとなっていますが、低温加熱処理なら多くの補酵素を残すことができますので、加熱処理に注目するのが大切です。
その④野菜や果物以外は添加物
基本的に、野菜や果物以外の成分が含まれているのは、ほとんどが添加物だと言っても過言ではありません。水ですら、“薄めている”ことを意味しています。
よく野菜ジュースの原材料表記に見かける香料などは、一括表示が可能な添加物の集合体。細かい成分まで記載する義務がないため、実際にどんな成分を用いているのかすらわかりません。
添加物は体内では強い毒素となり、ファスティングの効果を半減もしくは相殺してしまうことだってあり得ます。せっかく断食をおこなうのですからできるだけ“毒素”の摂取は避けましょう。
回復食の栄養補給に便利な野菜ジュース
回復食におすすめな野菜ジュースの選び方でご紹介した条件を満たしているのが、こちらの野菜ジュース。
無農薬栽培にこだわった野菜や果物のジュースは、オーナー自ら契約農家に足を運んで、畑の様子を確認しに行っています。低温加熱処理だけでなく、スロージューサーでじっくり絞られることで、より多くの栄養素をキープ。もちろん添加物も不使用！医師監修のファスティングセットは製造が追いつかないこともしばしばある人気製品です。
農家の風景や製造へのこだわり、品質の良さなど、ぜひ確かめてみたください。
