【医師監修】16時間ファスティング【12の効果】徹底解説！

今回は16間ファスティングで期待できる12個の効果を徹底解説していきます！なんで16時間なの？オートファジーの効果ってなに？など、さまざまな疑問にもお答えしています。16時間ファスティングのやり方を理解する上でもとても重要な知識ですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

16時間ファスティングとは？

16時間ファスティングや16時間ダイエットなどと呼ばれる断食のスタイルは、一般的な“数日間の断食”とは異なります。16時間ファスティングは1日24時間のうち、16時間断食する方法。つまり、丸一日なにも食べないのではなく、16時間は断食して残りの8時間は食べてもOKということです。

ファスティング中の16時間には睡眠の時間を併せても良いため、日中に食事ができる16時間ファスティングは通常のファスティングよりも比較的気軽におこなうことができます。

さらに、16時間という時間には科学的根拠の裏づけもあり、多くの著名人なども実践している方法です。そんな今注目の16時間ファスティング。実際にどんな効果があるのか、みていきましょう！

16時間ファスティングのやり方

上述でもお伝えした通り、16時間ファスティングのやり方はとてもシンプル！一日24時間のうち16時間を断食するだけです！

時間帯も特に決められているわけではないので、仕事や生活習慣に合わせておこなうことができます。

おすすめは朝食を抜くスタイルの16時間ファスティング。というのも、人間にとって『朝は排出の時間』ですので、朝ごはんをしっかり食べてしまうと、排出が不十分になってしまいます。

夜は早めの夕飯を終えて、しっかり睡眠を取って体内の回復を促し、不要な物は朝に排出する、というサイクルを意識しながら16時間ファスティングをおこなうのが効果的と言えるでしょう。

16時間ファスティングの効果① 胃腸の働きがよくなる

私たちは毎日3食、人によってはおやつやお酒など。起きている間に何度も食べ物を食べますよね。

下の表をご覧ください。

３大栄養素の消化時間

タンパク質	5~10時間
脂質	10時間以上
炭水化物	3～5時間

（参照：The AAA Diet by Paul Fanny, Ph.D.）

この表を見ていただくとお分かりの通り、ほとんどの栄養素は一回の食事と次の食事の間までに消化が終わらないのです。消化がまだ続いている状態で次の食事が取り込まれるため、消化器官は常に働き続けていることになります。

ファスティングの最大の効果の１つと言えば、食事をやめることで消化器を休ませることができるということ。消化器官を含む内臓も人間と同じように、休みなく働いていたらパフォーマンスが低下してしまいます。しっかり休ませてあげることで粘膜や機能が回復し、より働きが良くなるのです。

16時間ファスティングの効果② 睡眠の質が高くなる

上述でお伝えした通り、多くの人の消化器官は常に24時間フル活動しています。そしてそれは寝ているときにも言えるのです。普段通り一日の食生活（3食に加え、おやつやデザート、晩酌など）によって寝ている間も消化器官が働かなければならず、体内は休まることがありません。

つまり、本人は寝ているつもりでも、体内は必死に消化活動をおこなっているということです。

そして消化の作業には多くのエネルギーが必要になります。すると睡眠中に必要な脳の処理にエネルギーが回らなくなり、睡眠の質が低下してしまうのです。

食後にお腹がいっぱいだと眠くなることってありますよね？それは、消化のためにエネルギーが使われ、脳へ送られる血流が減少するためです。脳に送られる血液が減少すると、起きている間は判断力が鈍ったり眠くなったりしますし、寝ている間は脳に溜まった老廃物の排出できなくなります。

朝、すっきり目覚めるための質の高い睡眠には、脳にエネルギーを送るために消化器官で使われるエネルギーを減らす必要があるのですね。

16時間ファスティングの効果で睡眠中に脳をしっかり回復させることが、質の良い睡眠につながります。

16時間ファスティングの効果③ 腸内フローラが整う

海外ではある一定の時間断食をする方法をひとまとめに『 Intermittent Fasting（断続的な断食）』と呼びます。16時間ファスティングはそのうちの代表的なファスティング方法です。

2019年⁻2020年におこなわれた調査によると、この断食で腸内フローラが改善されたという結果がでました。もう少し詳しくお伝えすると、皆さんも耳にしたことがあるかもしれませんが、善玉菌：日和見菌：悪玉菌は腸内で２：７：１の割合がベストといわれています。

でも、現代人の食生活や生活環境では、悪玉菌が増殖しやすいといわれているのです。

この調査では、断続的な断食をおこなうことで善玉菌を好む日和見菌（バクテロイデス門）などが増え、腸内フローラが改善されることがわかりました。（参照：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36950759/）

また、別の研究でも、

引用‟Gut microbiota fermentation products such as acetate and lactate increase during fasting. ”（ファスティング中に腸内細菌叢が増殖することがわかった。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6924599/

と伝えています。

腸は第二の脳ともいわれ、私たちの生活に大きな影響を与えている臓器。だからこそ、16時間ファスティングを効果的におこない、腸内フローラを整えてあげる必要があるのです。

16時間ファスティングの効果④ 肌荒れを改善する

16時間ファスティングの美容効果と言えば、肌荒れの改善ではないでしょうか？

肌の汚れや毛穴のつまりなど、外的なケアを除くと、肌荒れの原因は以下のようになります。

• ホルモンバランスの乱れ
• 老廃物の蓄積
• 免疫力の低下
• 脂質過多
• 栄養の偏り
• ストレス
• 睡眠不足による回復力低下

など。

これらの原因は16時間ファスティングの効果によって改善が期待できるものばかり。つまり16時間ファスティングは外側から肌改善を促してくれるのです。ただし、定期的な16時間ファスティングをおこなわなければ美肌効果はもとに戻ってしまいます。食生活や生活環境の改善と16時間ファスティングを定期的に取り入れることで、肌の根本的な改善が期待できるのです。

16時間ファスティングの効果⑤ 脂肪燃焼効果

16時間ファスティングには脂肪燃焼効果があることでも有名です。

人間の脂肪細胞には白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞があります。

	白色脂肪細胞	褐色脂肪細胞
特徴	余分なエネルギーを脂質に変換して貯蓄したもの。燃焼しにくい。	脂肪の燃焼を促し、エネルギーを作り出す脂肪。
場所	皮下や内臓に蓄積する	鎖骨や肩甲骨あたり

16時間ファスティングを含むIntermitent Fasting(断続的な断食)は、この白色脂肪細胞を褐色脂肪細胞へと変換させる働きがあることがわかっています。

引用：Intermittent Fasting Promotes White Adipose Browning and Decreases Obesity by Shaping the Gut Microbiota 訳：断続的な断食は腸内細菌叢を生成することで白色細胞を褐色化し、脂肪を減少させる）

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5668683/

先にお伝えしたとおり、白色脂肪細胞は皮下や内臓の周りに多く見られるため、脂肪が溜まりがちなお腹周りや内臓脂肪を燃焼させたいという人にも効果が期待できるというわけですね。

16時間ファスティングの効果⑥ オートファジーが活性化する

16時間ファスティングの効果と言ったらオートファジーが思い浮ぶひとも多いのではないでしょうか？

オートファジーはギリシャ語で、Auto（オート）＝自己、Phagy（ファジー）＝消化という意味で、合わせて“自己消化”という意味になります。不要になったり古くなった細胞を自己消化し作り替えることで、健康な細胞を保つことができるのです。

このオートファジーは、

• 細胞が飢餓状態
• 細胞が酸欠

のどちらかの条件でスイッチが入ります。

細胞を酸欠にするには、心拍数が上がり息が苦しくなる運動等をする必要があります。普段から運動をしている人が健康で肌がわかわかしいのは、オートファジーも関係しているのですね。

そして、細胞を飢餓状態にすることができるのが、ファスティングです。海外の論文を見ると記載されている断食の時間に誤差はあるものの、多くの場合12～16時間のファスティングで細胞が飢餓状態になり、オートファジーのスイッチが入るとされています。そのため、16時間ファスティングが登場したのですね。

老廃物の除去するという意味で、オートファジーの効果がデトックスやアンチエイジング効果などと表現されることもありますが、実際は体内の自己消化を促しているということです。

16時間ファスティングはもちろんですが、実はもっと長時間の断食でよりオートファジーの効果を得られるという研究もあります。本格的なファスティングに興味がある方は、こちらの記事からオートファジーとファスティングの詳しい情報をチェックしてみてくださいね。

16時間ファスティングの効果⑦ ダイエット効果

別の項目では、16時間ファスティングに蓄積型の白色脂肪細胞を燃焼型の褐色脂肪細胞に変換させる効果があるとお話しましたね。

すでにそれでもダイエットに効果的だということがわかりますが、16時間ファスティングにはさらにメリットがあります。

この論文では他にも、マウスの研究によって白色細胞が褐色するだけでなく、腸内環境が整うことで食欲も調整されると話しています。
（参照：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5668683/）

16時間ファスティングでは腸内環境が整うこともお伝えしましたが、実は人間は90%以上の栄養を腸から取り込んでいます。腸内環境が整い、高い栄養を吸収できるようになったり、燃焼しやすい脂肪に変換されることで、無駄なエネルギーが不要となるため、食欲が正常にコントロールされるようになるのです。

16時間ファスティングは

• 蓄積した脂肪を代謝しやすい脂肪に変換
• 食欲コントロール

などから、ダイエット効果が期待できるのですね。

16時間ファスティングの効果⑧ 免疫力ＵＰ

免疫と聞くと多くの人は「ウイルスに対抗するためのもの」という印象をもっていますが、それ以外にも普段から体内をパトロールしてがん細胞をやっつけたり、老廃物を除去したりする働きがあります。

これらの免疫を警察官と例えてみましょう。もし隣町で事件が起こった場合、多くの警察官が事件の解決にあたるため現場に向かってしまい、一時的に近所のパトロールが手薄になります。

そして事件が解決されたあとは、溜まった仕事を片づけるため、警察は毎日謀殺され、残業の日々…

しかも、片づけても片づけても、仕事は毎日大量に回ってきます。休みなく働いているのでへとへとで効率は悪くなりますし、やり残した仕事が少しずつ蓄積していき、片づけられない書類が机に山積みに…

この“仕事”が細胞にとっての“毒素”と考えてみましょう。私たちは生活の中で多くの毒素を取り込んでいます。食事に含まれる農薬や添加物、栄養素自体の特徴による毒素、お酒やタバコ、排気ガス、紫外線やブルーライト、人間関係による過度なストレスや過労なども毒素となります。

普段から毒素を多く取り込んでいる人は、免疫細胞は徐々に処理しきれなくなり、徐々に細胞に蓄積していきます。免疫力が低下していき、病気にかかりやすくもなるのです。

16時間ファスティングで食事から入る毒素をストップさせ、免疫細胞に蓄積した毒素の除去をさせて、免疫がより働きやすい環境を作ってあげるのが大切です。

16時間ファスティングの効果⑨ ホルモンを整える

ホルモンというと、女性ホルモンやストレスホルモンなどのホルモンが注目されがちです。でも、実際ホルモンというのは代謝や消化、排出など身体のあらゆる作用に関係しています。また、作用を促すだけでなく、それに対する拮抗作用があるホルモンもあり、全てが連動しているといっても過言ではありません。その為、どれか１つのホルモンに着目しても意味はなく、『バランスを保つ』ことが重要となります。

消化器系で言えば、例えばガストリンというホルモンが胃酸の分泌を促し、その後セクレチンというホルモンが胃酸を抑制して膵液の分泌を促します。この後、胆嚢や膵臓を刺激するホルモン⇒それを止めるホルモン⇒小腸を動かすホルモン⇒それを止めるホルモン。。。というように、ホルモンは連鎖しながら作用しているのです。

ホルモンは作用⇔拮抗を繰り返しながら、体全体に影響を与えるため、消化器官で崩れたバランスが巡り巡って女性ホルモンに影響を与えたり、ストレスホルモンを刺激したりする場合も・・・

逆を言えば、体の一か所からホルモンを整えれば、湖の波紋が広がるように、徐々に体全体のホルモンも整えられていくのです。

つまり、16時間ファスティングの胃腸を整える効果で消化器官からホルモンバランスを改善すれば、身体全体のホルモンバランスを整えることにつながります。

参考：①https://www.webmd.com/ibs/hormones-ibs
②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8419605/

16時間ファスティングの効果⑩ アンチエイジング

他の項目でお伝えしたオートファジーの効果。実は健康だけでなく、アンチエイジング効果も期待できるのです。

というのも、お顔にできてしまう、

• しわ
• シミ
• 毛穴のたるみ
• ハリの低下

などの肌年齢のお悩みは、加齢によって代謝が低下し、細胞の変性や老廃物の蓄積が排出されないことが原因です。

そこで登場するのがオートファジー。古くなった細胞を自己消化してくれるので、結果的に健康にも美容にも効果が期待できるということなのです。

また、以下の論文によると、ファスティングにより成長ホルモンの分泌が増加するといわれています。成長ホルモンは子供の頃に成長を促すだけでなく、体の回復や修復作用もありますが、年齢を重ねる毎に分泌量は低下していきます。

実は成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、16時間ファスティングによる質の高い睡眠で成長ホルモンを促すことがアンチエイジング効果につながるのです。

16時間ファスティングの効果⑪ ストレスリリーフ

カリフォルニアにあるローマリンダ大学（LLU）では、断続的な断食はストレスホルモンであるコルチゾールの低下を促すと伝えています。また、その理由のひとつとして、論文を用いて以下の仮説をたてています。

引用：In prior trials there has been a strong association between visceral fat and overall body fat percentage with cortisol levels, favoring our first hypothesis. （内臓脂肪および全体の体脂肪率とコルチゾールレベルとの間に強い相関がありため、このような仮説が立てられる。）

https://ir.library.louisville.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1097&context=jwellness

また、Stress-induced cortisol response and fat distribution in women（女性におけるストレス誘発性コルチゾール反応と脂肪分布）という論文では、内臓脂肪の多いウエスト周りを観察し、コルチゾールと脂質に密接な関係があることを示しています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16353426/

すでにお伝えしたとおり、16時間ファスティングには蓄積型で内臓脂肪になりやすい白色脂肪細胞を燃焼型の褐色脂肪細胞に変換させる効果があるため、連動してストレスホルモンの低下も期待できるということですね。

16時間ファスティングの効果⑫ 生活習慣病予防

多くの海外の論文では、16時間ファスティングを含む断食に以下のような効果があると伝えられています。

• 血管内の腫瘍予防
• 心臓病予防
• がん予防
• アルツハイマー予防
• うつ病予防
• 糖尿病予防

など。

生活習慣病は昔、成人病と呼ばれていました。でも、現代人の生活環境が影響して、それまで高齢者にみられて病気がどんどん若い世代でも見つかるようになり、成人病⇒生活習慣病と名前が変えられたのです。

そして、生活習慣病に大きな影響を与えているうちのひとつが食生活です。

私たちの食生活には多くの“毒素”が含まれていて、それが蓄積することで生活習慣病を引き起こすのです。こうした”生活のせいでかかる病気”の予防にも、16時間ファスティングの効果が期待できるのですね。（参照）

16時間ファスティングの効果がない？と感じる理由

ネット上では16時間ファスティングは意味がない、効果がないなどという言葉も目にします。これだけ多くの効果が期待できるはずなのに一体なぜでしょう？その理由は主に3つ考えられます。

その①体重が劇的に減るわけではない

ここでは何度も白色脂肪細胞が褐色脂肪細胞に変換されて、脂肪が燃焼されやすくなるとお伝えしました。でも、これは、16時間ファスティングによって突然一気に体重が落ちたり、お腹が引っ込んだりするという意味ではありません。

そもそも、白色脂肪細胞が少ない人ややせ型の人、筋肉質の人は燃やす脂肪が少ないため、“細くなりたい”と理由で16時間ダイエットだけをおこなっても効果は期待できないかもしれません。

また、皮下脂肪よりも内臓脂肪が多く付きやすい男性は、内臓脂肪が減少してきても、はじめの内は実感が湧きにくい傾向にあるかもしれませんね。

また、白色脂肪細胞が褐色脂肪細胞に変換されたところで、そもそもエネルギー消費が少ない人は褐色脂肪細胞を燃やすチャンスも少ないのです。

16時間ファスティングで劇的に体重が落ちる人もいますが、減量の目的よりもより多くのメリットが期待できるので、ダイエットだけでなく健康面も加味して取り入れていきましょう。

その②食事で脂質を摂りすぎている

多くのネット情報で、16時間ファスティングは16時間断食すればあとは何を食べてもいいといわれていますが、効果的なファスティングをおこなうなら食事に気を配る必要があります。

冒頭でもお伝えしましたが、栄養素は消化にかかる時間がそれぞれ異なります。特に脂質は10時間以上、長い時には24時間も消化器官に留まっていることがあります。

もし食事などから大量に脂質を摂取してしまったら、そもそも体内が飢餓状態にならないため、オートファジーのスイッチが入らず、16時間ファスティングは無意味に…

そのため、効果的に16時間ファスティングをおこなうなら、食事ができる8時間の間の食べ物にも注意が必要です。

その③食べ物以外のファスティングも大切

ファスティングはもちろん食事に関することではありますが、それ以外の要因から毒素を取り込んでしまっては元も子もありませんよね。

16時間ファスティング中に気を紛らわせるためいスマホでずっと動画を見ていたり、ストレスが溜まる仕事を詰め込んだりしては、結局毒素が蓄積してしまいます。

オートファジーの効果で体内に蓄積した毒素を排出するイメージを忘れず、食べ物以外のファスティングにも意識を向けてみましょう。

まとめ

今回は16時間ファスティングの効果をまとめてみましたがいかがでしたでしょうか？色々と細かなルールがある16時間ファスティングですが、効果を詳しくすることでルールの意味も把握できますよね。より効果的な16時間ファスティングに向けて、ぜひ参考にしてみてくださいね。