今回は16時間ファスティングでプロテインを摂取しても良いのか、徹底解説していきます。タンパク質不足は美容にもよくありませんし、運動や筋トレをしている方にも気になる内容かと思いますので、ぜひチェックしてみてください。
16時間ファスティングでプロテインを飲んでもOK？
16時間ファスティングでプロテインを摂り入れたいという人は多いです。
タンパク質は体のほとんどすべての構造に組み込まれていて、肌や髪などを美しく保つためにも欠かせない栄養素です。
また、日頃から運動や筋トレをしている人は、日常的にプロテインパウダーやプロテイン関連の食品を多く摂り入れていますし、人によっては〇〇時間以上の感覚を開けずにプロテインを摂取するというこだわりがある人もいます。
ですが、結論からお伝えすると、16時間ファスティングでプロテインの摂取はNGです。
そもそも16時間ファスティングとは16時間断食をするということ。つまり、プロテインに限らず、基本的には完全に断食する必要があります。と言っても、水分補給は必要のため、水やノンカフェインのドリンク等は摂取可能。
そうすると、プロテインドリンク（パウダー）は飲み物だからいいんじゃないの？と考える人が多いのですが、プロテイン＝タンパク質は断食の効果を下げてしまう理由があるのです。詳しくは次の項目でお伝えします。
また、16時間ファスティング中に飲んでもOKな飲み物については下記の記事でまとめてありますので、ぜひ参考にしてみてください。
16時間ファスティングとプロテイン（タンパク質）の関係
16時間ファスティングとプロテインの関係についてお伝えするには、まず16時間ファスティングの効果について知る必要があります。
16時間ファスティングにはさまざまな効果がありますが、その中でも特に重要なのが、オートファイジーの活性化です。オートファジーは体の古い細胞や変性して害のある細胞を自己分解して、そのタンパク質をリサイクルする働きがあります。いわゆる体のゴミを排出するサポートをしているのです。
こちらでは16時間ファスティングのさまざまな効果を詳しくまとめていますので、ぜひご参照ください。
このオートファジーが活性化する条件が二つ。一つ目が細胞が酸欠になった時。つまり長距離を走ったりして酸素を欠乏指せる必要があります。
そして二つ目が16時間ファスティングとも大きな関係がある「飢餓状態」の場合です。細胞に栄養が届かず飢餓状態になることで、オートファジーが活性化されて不要な細胞が分解され、タンパク質がリサイクルされて新しく元気な細胞に生まれ変わるという仕組みなのです。
そして、16時間というのが飢餓状態からオートファジーを活性化させられる時間であるということがわかっています。
つまり、16時間ファスティング中にタンパク質であるプロテインのドリンクなどを飲んでしまうと細胞はたっぷりの栄養を補うことができるため、オートファジーが活性化されないということなのですね。
参照：https://www.medicinenet.com/what_happens_to_you_when_you_fast_for_16_hours/article.htm
美容や健康のためには十分なタンパク質が必要ではありますが、常に摂り入れているだけでは老廃物が排出されるタイミングが失われます。そのため、一時的にあえてタンパク質を摂らないことで、より高い美容効果や健康への効果を目指すことができるのです。
16時間ファスティングにプロテインを活用する方法
では、16時間ファスティングでは絶対にプロテインを飲んではいけないのでしょうか？
そんなことはありません。もちろん16時間ファスティングをおこなっている間、つまり断食している間のプロテインはNGです。
でも、それ以外の8時間、飲食がOKの時間であればプロテインを摂取することができます。
今回は16時間ファスティングをより効果的におこなうために、プロテインの活用方法をご紹介します。
16時間断食でプロテインを活用する方法①
16時間ファスティングが終わった後に飲むのが、プロテインを活用するおすすめの方法です。断食明けは一気にたくさん食べすぎてしまうと、血糖値が急上昇したり、胃が驚いて体調を崩すこともあります・・・。でも、断食明けで食事の前にプロテインを摂れば、食事の食べすぎの心配もなくなりますし、徐々に消化器を目覚めさせられるのでおすすめです。
ただし、プロテインパウダーなどはいろいろな問題が見つかっていて、添加物や農薬が多い原材料が使われている可能性も高く、せっかくオートファジーの働きで悪い細胞がリサイクルされても、また毒素を取り込んでしまう可能性があります。
Clean Labelという商品表示の調査をおこなう非営利団体がおこなったリサーチでは、日本にも輸入されているトップセールスを記録した、上位134つのプロテインパウダーをリサーチし、中に含まれる成分を分析しました。
すると、あまりに多くの製品からヒ素、カドミウム、鉛、水銀を含む重金属が確認され、パッケージから製品自体への BPA の浸出しているのが見つかりました。
そのため、製品選びには十分な注意が必要です。
ファスティングのカギとなるオートファジーと農薬や添加物の関係については、下記の記事でも詳しくまとめていますので、併せてご参照ください。
16時間断食でプロテインを活用する方法②
16時間ファスティングで次におすすめなプロテインの活用方法は、『間食に摂り入れる』です。
実は、人間は糖質や脂質をたくさん摂るよりも、タンパク質をしっかり補うことで食欲が安定したり、抑制されたりするという結果が出ています。
参考：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412413/
16時間ファスティングでは、8時間ほど飲食できる時間がありますが、「どうせ16時間断食するんだから」といってたくさん食べすぎてしまう人が多くいます。そうするとファスティングの効果が半減してしまうんですね… 下記では16時間ファスティングで痩せない人の理由や原因について詳しくお伝えしていますので、気になる方はチェックしてみてください。
どうしても間食したくなった場合は、8時間の間であればプロテインを活用して食欲を抑えるのもいいですね。先ほどもお伝えした通り、製品選びに注意し、無農薬減量を使用した添加物不使用の製品を探してみましょう。
16時間断食でプロテインを活用する方法③
適度な運動や筋トレをおこなった直後にもプロテインがおすすめです。ただ、できる限り断食を始める時間より2時間ほど前に摂取できるよう、時間を逆算して運動をするのがベターです。タンパク質は基本的に消化に時間がかかるため、できるだけ体内を飢餓状態にするためには、断食前は消化に良いものを内にするようにしましょう。
よく16時間ファスティングをすると筋肉が減るという声を聞きますが、実際のところ筋肉＝タンパク質が減っているとは考えにくいことがわかっています。でも見た目や感触に変化があると感じた人は、筋肉と思われる部分に多く分布されている糖質が、断食中にエネルギー源として分解されたため。しっかり水分を摂っている場合には、筋肉のタンパク質が減っているのではなく、糖質が減っているのです。
そのため16時間ファスティング中は体を飢餓状態にするため糖質も摂らないほうが良いですが、8時間の間には良質で消化吸収が早い単糖類を摂取するのがおすすめ。
野菜や果物に含まれる糖質は吸収が早くスムーズに細胞のエネルギーとなるため、血管にとどまりにくいのも特徴です。また、タンパク質と比べても約⅓~¼ 時間で消化が完了し、ファスティングのさまざまな面で活用できます。
抗酸化作用やビタミン、ミネラルも多く含んでいるため、美容面でもたくさんのメリットがある野菜や果物のジュース。もちろんプロテインと同様に、無農薬＆添加物不使用のものを選ぶようにしましょう。16時間ファスティングにも活用できる無添加無農薬の野菜ジュースはこちらでもご紹介しています。ぜひチェックしてみてくださいね。
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まとめ
今回はファスティングでプロテインを摂取できるかについて、詳しくお伝えしましたがいかがでしたでしょうか？ぜひ参考にして、16時間ファスティングに活かしてみてください。
