今回はファスティングの準備食にオートミールを活用する方法をご紹介します。オートミールは栄養価の高い食材ですが、準備食に用いるには注意点も。オートミールのメリットデメリットと併せて、レシピもチェックしてみてくださいね。
こちらでは準備食について、やり方から方法、レシピなどを詳しくまとめた医師監修記事をご用意しています。気になる方はチェックしてみてくださいね。
ファスティング準備食にオートミールはOK？
数日間のファスティングをおこなう際に、必ず必要となるのが準備食です。身体を絶食に慣らしながら、より効果的なファスティングをするために用いられる準備食ですが、近年話題となっているオートミールを取り入れることができるのでしょうか？
結論としては、準備食にオートミールを取り入れるのはOKと考えられます。その理由は以下の通り。
- 栄養価が高い
- グルテンフリー
- 調理しやすい
まず、皆さんもご存じかと思いますが、オートミールは栄養価の高い健康食材として知られています。アメリカのオーガニック認定全米統一基準を持つ機関であるUSDA（ Department of Agriculture) が公開している栄養価の表を見てみると、オートミールの栄養が高いことがわかります。準備食でよく取り入れられるお米や玄米と比べてみると以下の通り。
（各100gあたり）
| 食材名 | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂肪(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維(g) |
| オートミール | 379 | 13.15 | 6.53 | 67.7 | 10.1 |
| 白米 | 370 | 7.04 | 1.03 | 80.3 | 0.1 |
| 玄米 | 368 | 7.25 | 3.31 | 76.7 | 3 |
それぞれ100g程度に対するカロリーはほとんど変わりがありませんが、オートミールはタンパク質が多く含まれていることがわかります。また、食物繊維が豊富といわれる玄米に比べても、オートミールは約7g以上も多いですね。表以外では、カルシウムも豊富なことも有名で、白米、玄米がそれぞれ4mg、8mgなのに対し、オートミールは52gも含まれています。その他栄養価も、白米や玄米に比べて豊富なため、食事量が著しく少ない準備食期にはもってこいの食材と言えるでしょう。
また、グルテンフリーの食材というところも、オートミールがおすすめの理由です。グルテンフリーはアレルギーの観点から注目されることが多いですが、実はアレルギーとは関係なく腸に影響を与えてしまう成分なのです。オートミールは一見麦の仲間と勘違いされることもありますが、実はグルテンフリーの為、準備食や回復食でも安心していただける食材です。
オートミールの嬉しい点としては、調理のしやすさもあげられます。準備食ではなるべく添加物やケミカルな成分を摂らないように気を付けなければならず、自炊が推奨されています。でも、普段自炊をしない人や、家族の食事を作っていて自分だけの食事づくりに時間を避けない人は多いはず。。。そんな時オートミールは簡単でしかも手間いらずに調理できるため、忙しい人にもおすすめなのです。
こんな万能食材に思えるオートミールですが、やはりその他健康食材と同じようにデメリットもあります。次の項目ではメリットとデメリットを併せて確認してみましょう。
準備食にオートミールを取り入れるメリットデメリット
準備食にオートミールを取り入れるメリットは先ほどお伝えした通り、栄養価が高い、グルテンフリー、そして調理しやすいなどの点が挙げられます。また、カリフォルニアで栄養学を学んでいた私としては、オーガニックや有機栽培の食材かどうか確認しやすいという点も、オートミールの大きなメリットのように感じます。
と言うのも、一般的なスーパーで置かれている米や玄米の多くは、オーガニックや有機栽培ではないことが多いです。うどんやそばなども準備食によく使われていますが、こちらも原材料からオーガニックなのかどうか確認することは難しいですよね。その点、オートミールは比較的価格も安く、先ほど成分表の際にご紹介したUSDAマークがついているものも多く販売されていますので、安心して購入することができます。
ファスティングでは食事を摂らないことで、エネルギーを毒素の排出にまわすという意図があります。準備食で農薬を使った食材を食べてしまえば、排出するべき毒素を体内にさらに蓄積させてしまうため、なるべくオーガニックの製品を選ぶようにしましょう。
オーガニック製品で簡単に自然由来の栄養を取り入れたい方には、無農薬・無添加の野菜ジュースもおすすめです。
こちらの記事では実際に筆者が野菜ジュースを用いて3日間の準備食期をおこなった様子をご紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
でも、こんなオートミールにもやはりデメリットが…。その一つが脂質の量です。白米や玄米に比べて脂質の量が多いため、できるだけ脂質を減らしておきたい準備食では食べすぎには注意が必要。オートミールは調理の際に乳製品が取り入れることが多く、準備食では豆乳やアーモンドミルクなどの植物性ミルクと使うことになりますが、それでも脂質は多めになってしまいます。そのため毎３食オートミールにするのではなく、一日２回までに抑えるのがベター。
また、食物繊維は腸をきれいにしてくれる働きがあるといわれていますが、それは人間には食物繊維を消化するための消化酵素がないためです。特に不溶性食物繊維は消化されずにそのまま便として排出されます。この時、普段から便秘などのお悩みがある人は要注意。実は不溶性食物繊維は腸内を傷つけてしまう場合もあり、食物繊維が通過するたびに傷つけられた腸は次第に表面が分厚く強化されて、余計に動きが鈍くなって便秘を引き起こしてしまう可能性があるのです。（参考：The 80/10/10 Diet by Dr.Douglas N.Graham）
もし普段からサツマイモやオートミールなどの不溶性食物繊維を意識しているにも関わらず、便秘が解消しないという人は、準備食ではオートミールは控えた方がいいかもしれません。
準備食にオートミールを取り入れる際の注意点
上述でお伝えした通り、オートミールを食べない方がいい体質の人は、準備食での取り入れ方に注意が必要です。
また、オートミール調理する際には、動物性ミルク（牛乳等）ではなく、植物性ミルクを取り入れましょう。おすすめのプラントベースミルクは以下の通り。
- 豆乳
- アーモンドミルク
- オーツミルク
オートミールはミルクではなくお水でも調理可能なのですので、カロリーや脂質をできるだけ抑えたい方は、ミルク不使用で調理してみるのもおすすめです。
準備食にピッタリのオートミールレシピ5選
準備食にピッタリのオートミールレシピを５選ご紹介していきます。簡単・時短で続けられるレシピを意識していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
また、オートミールにはロール、スチールカット、クイック、オールドファッションなどさまざまな種類があり、それぞれ調理法が異なります。今回は一般的な作り方をご紹介しますが、詳しい水分量などは製品に記載されているものをご参照ください。
準備食オートミールレシピ①オートミール粥
まずは基本のレシピです。ここからアレンジを加えていきましょう。
| 材料 | ・オートミール 計量カップ1/2 程度
・水 1カップ ・植物性ミルク 1カップ |
| 作り方 | ①水をカップに入れて沸かし、オートミールを加える。
②弱火で５分ほど、絶えず混ぜながら煮る ③ミルクを加えて火から下ろし、5～10分ほど蒸らして完成 |
| 完成量 | 約1～2食分 |
粒が残るのが苦手な人は水分量を見ながら長めに煮てください。また、時間がある場合は蒸らす時間を伸ばしてもOK。これにくだものや少しのナッツ、必要ならハチミツなどを組み合わせて食べるのがおすすめです。ただし、ナッツやハチミツなどはカロリーや脂質、糖質の摂り過ぎになってしまう可能性があるので、準備食ではあくまでも控えめにしておくのが◎。
準備食オートミールレシピ②オーバーナイトオートミール
忙しい人や朝ごはんにおすすめなのがオーバーナイトオートミール。鍋や火も使わず、オートミールと水分を混ぜて冷蔵庫で一晩寝かせておくだけで、簡単にオートミールを楽しむことができます。
| 材料 | ・オートミール 計量カップ1/2 程度
・水またはミルク 1カップ |
| 作り方 | ①タッパーなどの蓋ができる容器に材料を入れて混ぜ合わせ、冷蔵庫で８時間以上寝かせたら完成。 |
| 完成量 | 約1～2食分 |
こちらは煮込まないため粒の食感と粘り気を味わえる調理方法です。
準備食オートミールレシピ③オートミールスムージー
レシピの①②をアレンジしてスムージーを作るのもおすすめ。味変を楽しめるだけでなく、通常のスムージーより腹持ちもいいため、朝ごはんや早めの夕飯におすすめです。
| 材料 | ・オートミールレシピ①or② 大さじ１～３
・植物性ミルク 120g ・バナナ一本 ・お好みのくだもの ・甘味がほしい人はハチミツなど |
| 作り方 | ①全ての材料をミキサーに入れてミックスしたら完成。 |
| 完成量 | 一食分 |
準備食オートミールレシピ④オートミール和風雑炊
お米の代わりにオートミールを使った和風粥のレシピです。オートミールが苦手だけど雑炊は食べやすいという人も多い、おすすめレシピとなっています。
| 材料 | ・オートミール 計量カップ1/2 程度
・昆布だし ２カップ ※昆布だしの取り方はこちらをご参照ください。 回復食万能レシピ ・小口ネギ適量 ・塩適量 ・上から塩昆布などをお好みで載せるのも◎ |
| 作り方 | ①水をカップに入れて沸かし、オートミールを加える。
②弱火で５分ほど、絶えず混ぜながら煮る ③味を整えてトッピングを散らしたら完成。 |
| 完成量 | 約1～2食分 |
準備食オートミールレシピ⑤オートミール豆乳リゾット
和風雑炊に続いて、こちらは洋風リゾットです。ほっこり安心する味わいで、食べ応えもバッチリなレシピとなっています。
| 材料 | ・オートミール 計量カップ1/2 程度
・水 1.5カップ ・豆乳 1カップ ・野菜コンソメ（顆粒）少々 ・塩コショウ ・お好みの野菜 |
| 作り方 | ①水をカップに入れて沸かし、オートミールを加える。
②弱火で５分ほど、絶えず混ぜながら煮る。 ③お好みの野菜を入れて、火が通るまで煮込む。塩コショウと野菜コンソメで味を整える。 ③ミルクを加えて火から下ろし、5～10分ほど蒸らして完成 |
| 完成量 | 約1～2食分 |
おすすめの野菜は、剥き枝豆、ブロッコリー、アスパラ、マッシュルーム、玉ねぎ、カリフラワー、カボチャなど。ぜひアレンジを楽しんでみてくださいね。
こちらではオートミールだけではなく、さまざまな食材を使ったアレンジ自在の準備食レシピをご紹介しています。ぜひ併せてチェックしてみてください。
まとめ
今回は準備食とオートミールについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？栄養価の高いオートミール。準備食に悩んだ際には、ぜひ取り入れてみてください。
