準備食の３つの条件、「消化」によく「腹六分目」に抑えつつも「しっかり栄養補給」という難易高めなミッションをクリアする、簡単・シンプルなポイントと実際に試した準備食メニューをご紹介します。
準備食【３つの条件】
準備食はファスティングでより高い効果を得るため、そして体調を崩したり不調を引き起こさないためにとても重要です。
多くの場合、数日間（多くの場合3日以上）の絶食をおこなう場合、ファスティングの前後に3日間ずつ、専用の食事を摂ります。ファスティング前の準備のための食事が準備食。ファスティング後に消化器官を慣らしていくための食事が回復食です。
準備食では基本的に３つの条件があります。
- 消化にいいものを食べる
- 腹六分目を目安に食べる
- しっかりと栄養補給する
一見「そんなことか」と思うひともいるかもしれませんが、実はこれ、意外とハードルが高いんです。
なぜなら、
- 消化にいいもの＝カロリーが低いものが多い
- 腹六分目＝物理的に栄養があるものも食べられる量が少ない
- しっかりと栄養補給＝カロリーも少な＆食べる量も少ないのに栄養は摂らないといけない
どうでしょう？なかなか難しい問題ではありませんか？
準備食【３つの条件をクリアする方法】
準備食では、体内でリサイクルされるタンパク質、お腹に蓄積している脂質など、消化に時間がかかる栄養素よりも、その都度消費されてしまう良質な糖質とビタミンやミネラルが必要となります。つまり、野菜やくだものを多く摂ることで、準備食に必要な栄養素を補いやすくなるのです。
準備食について、いろいろなサイトを目にしますが、「これで栄養が摂れているのかな？…」とか「これは消化に悪いのでは？…」と思うこともしばしば…
例えば、準備食で定番のお味噌汁やスープは、加熱によってビタミン類、野菜に多いファイトケミカルなどが変性してしまうことが多くの研究でわかっています。
こちらのメキシコでおこなわれた研究では、加熱という大きなくくりではなく、“茹でる”という行為でも栄養素が失われるということを明示しています。そして、ここでは、どうしても茹でる場合には、以下の調理時間を推奨しています。
引用：In the future, to complete studies, 3 to 5 min of cooking should be considered to minimize undesirable modifications in terms of the vegetables’ composition.
野菜の組成に関して望ましくない変化を最小限に抑えるために、3〜5分間の調理を考慮する必要があります。
でも、準備食ではたっぷりの野菜を“じっくり”煮込んで消化によくして食べるように推奨されています。ということは、お味噌汁やスープ、おかゆなど、そもそも加熱して消化をよくしたメニューから栄養を補おうとすること自体が難しそうですね。
だからと言って、生野菜をばりばりボリボリたべるのは、消化の面から準備食に適しているとは言い難い。。。そこでおすすめなのが、野菜ジュースやスムージーなのです。
準備食で栄養を補う一押しメニュー
加熱せずに、野菜やくだものの栄養を摂り入れることができる、しかも消化に良いメニューと言えば、野菜ジュースやスムージーです。
生のままそのままミキサーで細かくして飲めるので、栄養を摂りつつ消化も早いのですね！
ただし、スムージーの場合は繊維をそのまま残すことになるので、注意が必要です。特に不溶性食物繊維は水に溶けずにそのままの形で排出されます。よく腸内を掃除してくれるという話も耳にしますが、実際は硬い繊維が腸を傷つけたり、逆に便秘を悪化させたりする可能性もあるため、準備食中は控えるようにしましょう。
参考：The 80/10/10 Diet written by Douglas Graham
その点、絞り機を使って不溶性食物繊維を排除した野菜やくだもののジュースは、ビタミンやミネラルなどの栄養素を残しつつ、素早く消化吸収されていくのでおすすめです。
もちろん、お野菜やくだものは収穫されたままを頂くことが一番健康にいいのですが、準備食中や体調不良の時、排出の時間といわれる朝食時など、消化器官に負担をかけずに栄養を補いたいときには絞り機で作ったフレッシュなジュースが便利なのですね。
野菜ジュースの落とし穴
準備食で栄養を補うために野菜ジュースがおすすめですが、絞り機やジューサーがないという人もいますよね。そんなときには、もちろん市販品を購入してもOK。
ただし、『無添加・無農薬』のものを選ぶことがとても大切です。
なぜなら、添加物や農薬は体内では“毒素”となるため、排出するには消化器系だけでなく循環器系の内臓にも負担をかけることになり、ファスティングに期待できる効果を下げることになってしまうからです。
日本の多くの製品は、無農薬と書いてあっても添加物をしようしていたり、逆に添加物不使用と記載されていても原材料がオーガニックではなかったり…
少し細かいことを言えば、加工の工程だってとっても大切。日本の飲料は加熱消毒しなければならない決まりがありますが、高温加熱だと先ほどお伝えしたとおり、ビタミンなどが破壊されてしまいます。
そのため、栄養素をなるべく破壊しないように、低温加熱でゆっくりと絞られたジュースがより多くの栄養を補うのに向いていると言えます。
下記では無農薬・無添加、加工工程にもこだわった、医師監修の準備食・回復食専用野菜ジュースセットをお届けしています。
準備食一日目の活用方法！
朝 とくべつなにんじんジュース1パック＋葉っぱ付きまるごとにんじんジュース1パック
昼 オートミール粥＋アップルビーツ2パック
夜 おかゆ 野菜たっぷりの味噌汁 冷ややっこ
準備食二日目の活用方法！
朝 とくべつなにんじんジュース1パック＋葉っぱ付きまるごとにんじんジュース1パック
昼 オートミール粥＋にんじんりんごレモンジュース2パック
夜 野菜たっぷり雑炊
準備食三日目の活用方法！
朝 とくべつなにんじんジュース1パック＋にんじんりんごレモンジュース1パック
昼 野菜たっぷり雑炊＋にんじんレモンジュース2パック
夜 おかゆ
準備食で野菜ジュースを活用するポイント
基本的にジュースはお好みの種類をお選びいただいてOKです。
一日のうち、朝は排出の時間と呼ばれています。夜のうちに消化されたものや処理された毒素が排出される時間なのです。【ピカベジ】準備食・回復食セットの監修もしている石原新菜医師著書の『医者が教える奇跡の16時間断食～がんばらなくても２週間で⁻３㎏～』にもあるように、人間の身体は“吸収と排出”を同時におこなえません。
そのため、排出の時間である朝には、固形物を摂らずにジュースだけで過ごすのがおすすめです。ただし、少し物足りなさを感じてしまうひとは、敢えて別の種類のジュースを1パックずつ飲むのも◎。風味の違いをたのしみながらゆっくりとジュースを味わうことで、ゆるやかに満腹中枢を刺激することができます。
また、朝の空腹と午後の活動を考え、お昼はしっかり食事とジュースを両方摂りましょう。ただし、ジュースはなるべく空腹時がおすすめなので、食事の前にのむのがベターです。
夜は控えめにして、たっぷりと睡眠ととりましょう。準備食では食べられる食品が限られているため、毎回調理するのも一苦労。そんな時には多めに作り置きをしておくのがおすすめ。下記のレシピとジュースを組み合わせれば、簡単に献立を決めることができますよ。関連記事もぜひご参照ください。
ピカイチ野菜くんの野菜ジュースは甘味料を追加していないのに甘くて飲みごたえも抜群！食事を制限しなくてはならない準備食中でも、体にやさしく舌にうれしいご褒美となってくれます。ぜひ活用してみてくださいね。
