今回はファスティング準備食のメニューについて、1日目~3日目の詳しいメニューや食べて良いもの悪いものなどを併せてご紹介していきます。ファスティング(断食)をおこなう上で欠かせない準備食。しっかりマスターしてファスティングを成功させましょう!
ファスティング準備食とは?

準備食とはファスティングをおこなう前に体を絶食に向けて慣らしていく為の食事です。ファスティング中は必要最低限の栄養を取り入れるためのドリンクしか摂取できません。
すると、普段一日24時間動き続けている消化器系の内臓が一時的に休憩することになるため、その前に準備期間が必要となるのです。
これを人に例えてみましょう。人は眠りにつくとき、激しい運動をしていたり、爆音でロックミュージックを聞いた直後に眠ることはできませんよね?仕事が終わり、夕方から夜にかけて体を休め、リラックスした自分の時間を過ごしますよね。人によってはストレッチやヨガなどで体をほぐしたり、ハーブティーを飲んだり、湯舟に浸かったりして寝る準備をします。
消化器系の内臓もこれと同じように、休憩のための準備が必要というわけです。そして準備食にはいくつかのルールがあり、それらを把握しておくことでより効果的にファスティングに取り組むことができます。ぜひ以降の項目もチェックしてみてください。
また、準備食と反対に、ファスティングが終わったあとの回復食というものもあります。そちらについては下記の記事で詳しくお伝えしています。

ファスティング準備食メニューのポイント

ファスティング準備食を用意する際のポイントと注意点をご紹介します。
まず、ポイントは以下の通り。
1、3日間にわたって徐々に液状の食事に移行する。
2、一日3食、三日分のメニューをあらかじめ決めて、材料や食材を用意しておく。
3、激しい運動や体調が芳しくない場合は時期を延期する。
4、体を冷やさない。
5、睡眠をしっかりと取る。
ファスティング準備食の3日間を成功させるために意外と重要なポイントは、2番です。と言うのも、後ほど詳しくお話しますが、準備食ではなるべく自炊がベターなため、日ごろから忙しい人や自炊に慣れていない人がその都度”なにを食べるか(食べていいか)”確認し、それを用意するというのは、なかなかハードルが高いですよね。そのため、あらかじめメニューを決めて作り置きしたり、必要な物を購入しておくことが大切です。

ファスティング準備食メニューで食べて良いもの悪いもの

ファスティング準備食では食べて良いものと悪いものを詳しくご紹介します。
実は準備食では、特に食べてはいけないものを知っておくことが、ファスティングの成功に導きます。そのためまずは先にNGな食品をご紹介していきます。
【準備食NG食品】
- チーズ
- クリーム系の乳製品
- お肉
- 脂身の多い魚
- グルテン(小麦粉)
- 精製された糖質(砂糖)
- 不溶性食物繊維が多いもの
- 脂っこい食べ物
- 塩分が高いもの
- 食品添加物
- アルコール
- カフェイン
- 農薬
ご覧いただいているとおり、基本的に動物性食品は一切摂らないのが準備食での重要ポイントです。また、その他消化に負担がかかるもの、胃腸への刺激が強いものもNG。さらに重要なのは農薬や食品添加物を避けることです。これらの毒素はファスティングでのデトックス効果を半減させてしまいます。
【準備食OK食品】
- お粥
- くだもの(固形は1日目まで)
- スープ
- 野菜(固形は1日目まで)
- ノンカフェインのお茶やハーブティー
NGの食品に比べて食べられる食品が少ないように感じますよね。でも、それが体への負担が少ない食品なのです。体に蓄積された毒素をより多くデトックスできるように、準備食からしっかり整えていきましょう。
また、「まごわやさしい」という和食ならではの概念も、準備食に取り入れられることが多いです。
マ:豆類
ゴ:ゴマ、ナッツ類
ワ:わかめ・海藻類
ヤ:野菜(&果物類)
サ:魚
シ:しいたけ(きのこ類)
イ:芋類
ただし、準備食の特に2日目以降は不溶性食物繊維が腸を刺激しやすくなります。そのため、まごわやさしいの中でも不溶性食物繊維が豊富な食品は避けるようにしましょう。
その理由は、ファスティングの最大の目的でも“オートファジー”の働きを抑えてしまうため。農薬や添加物とオートファジーの関係については、下記の記事でまとめていますので、そちらをご参照ください。

ファスティング準備食のメニュー!

ファスティング準備食のメニュー例を、日にち別でご紹介します。後ほどアレンジしやすいレシピをご紹介するのでぜひチェックしてみてくださいね。
準備食1日目メニュー例)
朝 | おかゆ、味噌汁、くだもの |
昼 | 野菜リゾット、サラダ |
夜 | 雑炊、野菜ジュース |
1日目はおかゆやリゾットを中心にします。おかゆは5倍粥をたくさん作っておくのがおすすめ。おかゆとしてそのまま食べても良し、トマトスープなどでリゾットにしたり、昆布だしで雑炊にするのもおすすめです。
準備食2日目メニュー例)
朝 | 味噌汁
野菜ジュースorスムージー |
昼 | おかゆ、味噌汁、野菜ジュースorスムージー |
夜 | 雑炊、野菜ジュースorスムージー |
2日目はサラダなどの固形野菜の代わりに野菜ジュースかスムージーを摂るのがおすすめ。ただし、スムージーの場合は不溶性食物繊維が少ない野菜やくだものを使いましょう。また、自宅にジューサーがない場合は市販の野菜ジュースで代用できますが、農薬や添加物に注意することが大切です。
おかゆは2日目以降は10倍粥を取り入れましょう。
農薬・添加物不使用の野菜ジュースはこちらから!
準備食3日目メニュー例)
朝 | 味噌汁、野菜ジュース |
昼 | 野菜リゾット |
夜 | 雑炊、野菜ジュース |
3日目は2日目に取り入れた10倍粥を使ってアレンジしたリゾットや雑炊がおすすめです。炭水化物の量を最低限に減らしつつ、準備食最終日までしっかり栄養を取り入れましょう。
野菜ジュースはスムージーに代用することも可能ですが、スムージーの方が消化には時間がかかりますので、ここでは野菜ジュースがベターと考えています。
準備食3日分のメニューはあくまでも参考例です。準備食中に食べられる食材を使ってアレンジを楽しみながら作って見てくださいね。
準備食の基本メニュー【5倍粥】

準備食では一日3回、動物性食品や毒素が含まれない、消化に良いメニューを摂取する必要があります。まずは基本となる5倍粥の作り方をマスターして、いろいろなアレンジも楽しんでみてください。
準備食の万能【5倍粥】の作り方

定番でもっとも基本となるおかゆの作り方です。たくさん作り置きして置けば、雑炊やリゾットなどにアレンジできますね。
材料 | ・米 大さじ5杯
・水 375ml |
作り方 | ①材料を鍋に入れ、中火で10分ほど加熱。
②沸騰したら20~30分ほど弱火で加熱。 ③加熱が終了したら15分ほど蒸らして完成。 |
完成量 | 675ml (約3~4食分) |
【5倍粥】アレンジメニュー

5倍粥をマスターしたら、リゾットや雑炊など、さまざまな食べ方を楽しめます。ただ、準備食中には動物製品である牛乳やチーズが使えないため、「クリーム系のリゾットが食べたい」という場合にはコクのあるリゾットを楽しみたいという場合には、豆乳を活用しましょう。豆乳は煮込むと分離しやすいため、ぜひ次の動画を参考に、作り方をチェックしてみてください。
また、準備食に使える万能レシピ10選はこちらのブログからチェックできます。野菜だしの取り方からスイーツレシピまで、ぜひ併せてご参照ください。

準備食成功のカギはメニュースケジュール

ファスティングの準備食はファスティングのために消化器官を整えるだけでなく、断食を完遂するモチベーションを高めるための重要な食事と期間でもあります。
でも、普段あまり作りなれない準備食を毎日3食作るのは以外と大変。
特に、毎回おかゆから炊いたり、だしが足りなくなったりすると、途中で挫折してしまう原因になりかねません。実は「準備食や回復食で何を食べたらいいのかわからない」「準備食や回復食の準備が大変」という理由でファスティングに挑戦できない人も意外と多いのです。
実際、定期的にファスティングをおこなっている著者も仕事や育児が忙しい時に、
「自分の食事だけ毎回別で作るのが大変」「今日は子供の行事や会議で時間がない」という理由から、ファスティング自体を延期してしまうことも多々ありました。
そこで著者自身も重要だと思うファスティング成功のカギは
準備食メニューのスケジュールを決めて作り置きしておく
ことだと感じます。
特に忙しい人や自分以外の食事も用意しなければいけない人などは、万能メニューのおかゆや野菜だしだけでも多めに作り置きしておいて、何を食べるのか決めておくと、意外とすんなり準備食を終えてファスティングに移ることができます。
忙しく休む時間がない人こそ、ファスティングで内臓を休憩させてあげることで、体の根本的な回復につながるかもしれません。だからこそ、「メニュースケジュール」にも注目して、楽しく準備食期間を過ごしてくださいね。
こちらでは準備食について、やり方から方法、レシピなどを詳しくまとめた医師監修記事をご用意していますので、ぜひ併せてご参照ください。

まとめ
今回はファスティング準備食のメニューについて詳しくご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?体に優しいメニューでファスティングのために内側から整えていきましょう。また、どうしても準備食メニューをすべて準備するのが難しいという方のために、以下ではコンビニで買える準備食アイテムもご紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね
