今回はファスティング準備食のメニューについて、1日目～3日目の詳しいメニューやおすすめレシピ、食べて良いもの悪いものなどを併せてご紹介していきます。ファスティング（断食）をおこなう上で欠かせない準備食。しっかりマスターしてファスティングを成功させましょう！
ファスティング準備食とは？
準備食とはファスティングをおこなう前に体を絶食に向けて慣らしていく為の食事です。ファスティング中は必要最低限の栄養を取り入れるためのドリンクしか摂取できません。
すると、普段一日24時間動き続けている消化器系の内臓が一時的に休憩することになるため、その前に準備期間が必要となるのです。
これを人に例えてみましょう。人は眠りにつくとき、激しい運動をしていたり、爆音でロックミュージックを聞いた直後に眠ることはできませんよね？仕事が終わり、夕方から夜にかけて体を休め、リラックスした自分の時間を過ごしますよね。人によってはストレッチやヨガなどで体をほぐしたり、ハーブティーを飲んだり、湯舟に浸かったりして寝る準備をします。
消化器系の内臓もこれと同じように、休憩のための準備が必要というわけです。そして準備食にはいくつかのルールがあり、それらを把握しておくことでより効果的にファスティングに取り組むことができます。ぜひ以降の項目もチェックしてみてください。
また、準備食と反対に、ファスティングが終わったあとの回復食というものもあります。そちらについては下記の記事で詳しくお伝えしています。
ファスティング準備食メニューのポイント
ファスティング準備食を用意する際のポイントと注意点をご紹介します。
まず、ポイントは以下の通り。
1、3日間にわたって徐々に液状の食事に移行する。
2、一日3食、三日分のメニューをあらかじめ決めて、材料や食材を用意しておく。
3、激しい運動や体調が芳しくない場合は時期を延期する。
4、体を冷やさない。
5、睡眠をしっかりと取る。
ファスティング準備食の３日間を成功させるために意外と重要なポイントは、2番です。と言うのも、後ほど詳しくお話しますが、準備食ではなるべく自炊がベターなため、日ごろから忙しい人や自炊に慣れていない人がその都度”なにを食べるか（食べていいか）”確認し、それを用意するというのは、なかなかハードルが高いですよね。そのため、あらかじめメニューを決めて作り置きしたり、必要な物を購入しておくことが大切です。
ファスティング準備食メニューで食べて良いもの悪いもの
ファスティング準備食では食べて良いものと悪いものを詳しくご紹介します。
実は準備食では、特に食べてはいけないものを知っておくことが、ファスティングの成功に導きます。そのためまずは先にNGな食品をご紹介していきます。
【準備食NG食品】
- チーズ
- クリーム系の乳製品
- お肉
- 脂身の多い魚
- グルテン（小麦粉）
- 精製された糖質（砂糖）
- 不溶性食物繊維が多いもの
- 脂っこい食べ物
- 塩分が高いもの
- 食品添加物
- アルコール
- カフェイン
- 農薬
ご覧いただいているとおり、基本的に動物性食品は一切摂らないのが準備食での重要ポイントです。また、その他消化に負担がかかるもの、胃腸への刺激が強いものもNG。さらに重要なのは農薬や食品添加物を避けることです。これらの毒素はファスティングでのデトックス効果を半減させてしまいます。
【準備食OK食品】
- お粥
- くだもの（固形は1日目まで）
- スープ
- 野菜（固形は1日目まで）
- ノンカフェインのお茶やハーブティー
NGの食品に比べて食べられる食品が少ないように感じますよね。でも、それが体への負担が少ない食品なのです。体に蓄積された毒素をより多くデトックスできるように、準備食からしっかり整えていきましょう。
また、「まごわやさしい」という和食ならではの概念も、準備食に取り入れられることが多いです。
マ：豆類
ゴ：ゴマ、ナッツ類
ワ：わかめ・海藻類
ヤ：野菜（＆果物類）
サ：魚
シ：しいたけ（きのこ類）
イ：芋類
ただし、準備食の特に２日目以降は不溶性食物繊維が腸を刺激しやすくなります。そのため、まごわやさしいの中でも不溶性食物繊維が豊富な食品は避けるようにしましょう。
その理由は、ファスティングの最大の目的でも“オートファジー”の働きを抑えてしまうため。農薬や添加物とオートファジーの関係については、下記の記事でまとめていますので、そちらをご参照ください。
ファスティング準備食のメニュー！
ファスティング準備食のメニュー例を、日にち別でご紹介します。後ほどアレンジしやすいレシピをご紹介するのでぜひチェックしてみてくださいね。
準備食１日目メニュー例）
| 朝 | おかゆ、味噌汁、くだもの |
| 昼 | 野菜リゾット、サラダ |
| 夜 | 雑炊、野菜ジュース |
１日目はおかゆやリゾットを中心にします。おかゆは５倍粥をたくさん作っておくのがおすすめ。おかゆとしてそのまま食べても良し、トマトスープなどでリゾットにしたり、昆布だしで雑炊にするのもおすすめです。
準備食２日目メニュー例）
| 朝 | 味噌汁
野菜ジュースorスムージー |
| 昼 | おかゆ、味噌汁、野菜ジュースorスムージー |
| 夜 | 雑炊、野菜ジュースorスムージー |
2日目はサラダなどの固形野菜の代わりに野菜ジュースかスムージーを摂るのがおすすめ。ただし、スムージーの場合は不溶性食物繊維が少ない野菜やくだものを使いましょう。また、自宅にジューサーがない場合は市販の野菜ジュースで代用できますが、農薬や添加物に注意することが大切です。
おかゆは2日目以降は10倍粥を取り入れましょう。
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準備食３日目メニュー例）
| 朝 | 味噌汁、野菜ジュース |
| 昼 | 野菜リゾット |
| 夜 | 雑炊、野菜ジュース |
３日目は2日目に取り入れた10倍粥を使ってアレンジしたリゾットや雑炊がおすすめです。炭水化物の量を最低限に減らしつつ、準備食最終日までしっかり栄養を取り入れましょう。
野菜ジュースはスムージーに代用することも可能ですが、スムージーの方が消化には時間がかかりますので、ここでは野菜ジュースがベターと考えています。
準備食3日分のメニューはあくまでも参考例ですが、ここで登場したメニューのレシピを次の項目でお伝えするので、アレンジを楽しみながら作って見てくださいね。
ファスティング準備食メニューにおすすめのレシピ
準備食では一日3回、動物性食品や毒素が含まれない、消化に良いメニューを摂取する必要があります。基本となるおかゆからアレンジレシピ、スムージーのレシピまでぜひ参考にしてみてくださいね。
準備食の万能レシピ① 5倍おかゆ
定番でもっとも基本となるおかゆのレシピです。たくさん作り置きして置けば、雑炊やリゾットなどにアレンジできますね。
| 材料 | ・米 大さじ5杯
・水 375ml |
| 作り方 | ①材料を鍋に入れ、中火で10分ほど加熱。
②沸騰したら20~30分ほど弱火で加熱。 ③加熱が終了したら15分ほど蒸らして完成。 |
| 完成量 | 675ml （約3～4食分） |
準備食レシピ② 豆乳とブロッコリーのリゾット
牛乳が使えなくてもコクのあるリゾットを楽しみたいという方におすすめです。作り置きして置いた5倍粥を使えば煮込む時間も短縮することができますね。
| 材料 | ・ベジブロス 100ml ※１ ・豆乳 100ml ・5倍粥 茶碗一杯 ・ブロッコリー 小1/3 ・玉ねぎ 1/4 ・塩こしょう |
| 作り方 | ①玉ねぎは大き目のみじん切り、ブロッコリーはひと口大にカットし、それぞれ別々にレンジで加熱。
※油を使わないために野菜はレンジで加熱します。 ②鍋にベジブロス、おかゆ、野菜を入れて煮立たせ、最後に豆乳を入れたら素早く温め火を止める。 ③塩こしょうで味を整える。 |
| 完成量 | 約2杯分 |
準備食レシピ③ 朝食スムージー
忙しい朝におすすめなのがスムージーです。ヨーグルトや牛乳などの乳製品を利用するのはNG。豆乳やアーモンドミルクなど、プラントベースのミルクを取り入れましょう。ポイントはバナナを追加すること。甘味が強いため砂糖を追加しなくても甘くて美味しいスムージーを味わうことができますよ。
| 材料 | ・バナナ 1～2本 ・プラントベースミルク250～400ml 【追加におすすめな材料】 ・イチゴ ・ブルーベリー ・アボカド ・マンゴー ・ピーナツバター（大さじ1弱程度） など。 バナナとミルクをベースにしたスムージーに、お好きな材料を追加してみてください。また、バナナはカットして冷凍しておくと、食べやすいスムージーができますよ。 |
| 作り方 | 全ての材料をブレンダーでミックスして完成。 |
| 完成量 | ー |
※１ ベジブロスは野菜だしのこと。次の記事ではベジブロスと取り方やその他レシピ全10選をご紹介していますので、そちらも併せてチェックしてみてくださいね。
準備食レシピ
ファスティング準備期間の過ごし方
ファスティング準備期間には、準備食メニューに気を配るのはもちろん、過ごし方にもポイントがあります。まず、食事を制限するためハードな運動はNG。ただし、食事を減らすと体が冷えやすくなるため、軽い運動やストレッチを取り入れて体を血流の流れをよくしましょう。
また、「免疫細胞に蓄積した毒素を排出させる」という一番の目的をより効果的におこなうためには、当たり前ですが”免疫細胞をデックスに集中させること”が大切です。
普段当たり前のように利用しているスマホやパソコンのブルーライト、夏の強い紫外線や睡眠不足などは免疫を低下させる原因になりますので、注意する必要があります。
- 適度な運動
- 体を温める
- しっかり休息を取る
- ブルーライトと紫外線に注意
に意識しながら、ファスティングに向けてしっかり体の準備を整えましょう。
また何度もお伝えしている通り、添加物や農薬などの食品には要注意！準備食をきっかけに食品のラベルや野菜の生産地等をチェックするクセをつけておくのも良いかもしれませんね。
こちらでは準備食について、やり方から方法、レシピなどを詳しくまとめた医師監修記事をご用意しています。気になる方はチェックしてみてくださいね。
まとめ
今回はファスティング準備食のメニューについて詳しくご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？体に優しいメニューでファスティングのために内側から整えていきましょう。また、どうしても準備食メニューをすべて準備するのが難しいという方のために、以下ではコンビニで買える準備食アイテムもご紹介しています。ぜひ参考にしてみてくださいね
