今回はファスティングのダイエット効果について、徹底解説していきます。健康や美容目的でダイエットや減量をしたい時、ファスティングをおこなうことでどんな効果が期待できるのか、また、他のダイエットと比較してどんなメリットがあるのか、詳しくご紹介します。
ファスティングとは？
ファスティングとは、一定期間身体に一時的な断食を与える健康法です。これにより、代謝が変化し、細胞修復やデトックスが促進されるとされています。
ファスティングにはいろいろな方法があり、一日のうちで時間を制限して断食したり、数日間の断食をしたり、また特定の栄養素だけを摂取したりします。
ファスティングは体重管理や健康改善のために用いられ、海外でも多くの研究が進んでいますが、きちんとした知識をもっておこなう必要があります。
ファスティングがダイエットに効果的と言われる理由
ファスティングがダイエットに効果的と言われる主な理由は5つあります。それぞれ詳しくご消化ししていきます。
①単純にカロリーの摂取量が減少する
上述でもお伝えした通り、ファスティンの基本は断食です。つまり、単純にカロリー摂取量が減少するため、ダイエット効果が期待できるということです。身体に脂肪が多かったり肥満気味の人の場合、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高いことになりますから、摂取カロリーがゼロになれば消費カロリー量が上回り、減量につながるのです。
ただし、ただ何も食べずにダイエットするのは決して健康な方法とは言えません。きちんとした知識やファスティングの方法を学んでから取り入れるようにしましょう。
②脂肪をエネルギー変換する
通常、私たちの身体はエネルギーを生成するための燃料として、糖質を利用しています。でも、絶食状態に入ることで、体はエネルギー源を求めて脂肪を分解し、これをエネルギーに変換します。
つまり、何も食べなければ糖質が得られないため、身体に蓄積している脂質を利用することになるのです。
参考：身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
③インスリンコントロール
断食をするとインスリンの分泌が低下します。通常、食事を摂ると血糖値が上昇し、それに対応して膵臓はインスリンを分泌して細胞に血糖を取り込ませるという仕組みになっています。
でも、ファスティング中は食べ物が制限されて血糖値が低い状態が続くため膵臓はインスリンの分泌を減少させます。
インスリンの分泌が低下すると、脂肪組織からの脂肪の放出が促されるため、脂肪燃焼が増加するのです。
また、ファスティングにより血糖値が安定すると、インスリン感受性が向上するとされています。インスリンが効果的に働くことで血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪蓄積が抑制されることも期待できます。
つまり、ファスティングによるインスリンコントロールはダイエットだけでなく肥満予防にも効果的に働きかけるということですね。
Effects of Intermittent Fasting on the Circulating Levels and Circadian Rhythms of Hormones
④オートファジーの働き
オートファジー（autophagy）とは、細胞内で不要になったり損傷したりした細胞を分解して、再利用するプロセスのことです。このプロセスにより、細胞は必要な栄養素を取り込み、エネルギーを生産できます。
オートファジーは異常な細胞成分や老廃物を除去して、細胞内の環境を維持する役割を果たしていることから、デトックス作用などと呼ばれることもあります。
オートファジーは細胞が飢餓状態である時に活発になります。細胞が飢餓状態というのは、例えば長距離走で細胞のエネルギーを使い果たした時や、断食をして栄養素が細胞に送られない時を指します。
先ほどお伝えした通り、オートファジーのプロセスは身体の毒素や老廃物の排出、詰まりデトックスが期待できます。この毒素や老廃物は私たちが日頃何気なく食べている食事から取り込まれているもの…。下記の関連記事では、食事に潜む残農薬とオートファジーの関係について詳しく解説していますので、気になる方は併せてご参照ください。
⑤ダイエットによるストレス軽減
多くのダイエットではストレスが蓄積されやすく、その反動でたくさん食べたいという衝動に駆られてリバウンドしやすくなってしまいます。
でも、ファスティングでは多くの研究で体内の炎症作用が軽減されることがわかっています。
ストレスというと物体がないようなイメージがあるかもしれませんが、生理学的に言えばこれは細胞の炎症作用とホルモンバランスの乱れとみなされます。つまり炎症作用を減らすことができればストレスの軽減につながると考えられるのです。
ファスティングは一時的に食欲の衝動を我慢しなければならない場合がありますが、きちんとした知識をもっておこなうことで、ストレスを軽減しながらダイエットをおこなうことができます。
次の項目では、日本でも多く取り入れられている他のダイエットとファスティングのメリットデメリットを比較してみました。
参考：Fasting: molecular mechanisms and clinical applications
他のダイエットとファスティングを比較してみた！
ダイエットにはさまざまなやり方がありますが、成功のためには自分自身にあったダイエット方法を見つけることが大切です。ここでは、日本でよく見かけるダイエット方法のうち、
- カロリー制限ダイエット
- 炭水化物ダイエット
の二種類と、ファスティングを比較してみました。
【カロリー制限ダイエット】
| ≪メリット≫カロリー摂取を制限するダイエット方法、様々な食品を摂取でき、バランスの取れた食事ができる。 | ≪デメリット≫適度な制限では体重が減りにくく長期的な継続が必要で、過度な制限では栄養不足や空腹感が増しやすくなる。常に食事のカロリーを計算しなければいけない。 |
【炭水化物ダイエット】
| ≪メリット≫炭水化物の摂取を抑えることで、インスリンの急激な上昇を防ぎ、脂肪燃焼を促進できる。血糖値の安定をサポートし、満腹感を維持しやすい。 | ≪デメリット≫食事のバリエーションが減り、栄養不足に陥りやすい。もともとは糖質がエネルギー代謝に用いられるため、体は糖質を一番消化しやすいようにできている。そのため、たんぱく質は消化器官への負担が大きい。 |
【ファスティングダイエット】
| ≪メリット≫特定の時間帯や日数だけ食事を制限するため、摂取カロリーを簡単に管理できる。脂肪を効果的に燃焼し、体重減少を促進する。インスリン感受性の向上や細胞修復の促進が期待される。 | ≪デメリット≫飢餓感が強くなることがあり、初めは慣れるまで辛いと感じることがある。長期間の絶食は専門知識が必要であり、正しい方法でなければ体調を崩す可能性もある。 |
また、ダイエットをはじめる前には、以下の点も考慮しながら、自分の性格や生活に合った方法を選びましょう。
- どの方法も社交的なイベントや友人知人との外食などが難しくなる可能性がある。
- 人によって体重減少の効果は異なる。
- 運動を習慣にしている人によって効果が異なる。
- どの方法も、元の生活に戻ってしまえば体系も戻ってしまうため、継続する必要がある。
- 女性の場合はホルモンの変動にあわせた方が成功しやすい。
自分のライフスタイルに合わせやすいのは、
毎日コツコツ継続するダイエット？
それとも、期間や日にちを決めて周期的にやるダイエット？
もし自分のライフスタイルや性格に合わない方法だと、ダイエットの効果が出にくい場合もあります。下記の記事ではファスティングに効果を感じなかった人の原因や理由について詳しく探り、解決方法をご紹介しています。ぜひ併せてご参照ください。
ダイエットにおすすめなファスティング方法３選
上記では3つのダイエット方法を比較しましたが、こちらではファスティングの中でも特にダイエット剥きな3つの方法をご紹介していきます。ご自身に合った方法を試してみてくださいね。
ダイエットにおすすめ①16時間ファスティング
16時間ファスティングとは、一日のうち16時間だけファスティング＝断食をおこない、残りの8時間は通常の食事を取りながら過ごす方法です。実は海外の多くではこの16時間ファスティングを取り入れた「5：2」方法というのが取り入れられています。
これは週の5日は通常の生活、週の2日は16時間ファスティングをするという方法です。
毎日おこなうわけではありませんので、会社のお付き合いやお友達、家族との食事の時間も楽しみながら継続することができますね。睡眠中も断食の時間にカウントできるため、実際に食事を我慢するのは8時間程度。気軽にスタートできるファスティング方法です。
ただし、急激な体重の変化は見込めず、またもともと痩せがたの人は減量は難しい可能性があります。
最近少し腰回りが気になる
ちょっと内臓脂肪を落としたい
年齢的に食べすぎを抑えて健康を目指したい
そんな方におすすめな方法となっています。
詳しくは下記の記事にまとめていますので、併せてご参照ください。
ダイエットにおすすめ②本格3Daysファスティング
減量をしたいと考えている人は、3日間のファスティングに挑戦してみるのもおすすめです。基本的に水やノンカフェインのお茶などを飲んで3日間を過ごすことになりますが、断食の3日間と同日の準備食と回復食も必要となります。
準備食と回復食というのは、断食の前後におこなう専用の食事のこと。消化に良く胃腸や身体にやさしいおかゆや味噌汁などで過ごすのが一般的です。
3日間のファスティングでは物理的にカロリー摂取が激減するため体重の落ちることが期待できます。また、前後でも低カロリーで消化に良いものを食べるため身体が整えられて、無駄な食欲が減少するのもメリットです。
ただし、そのあとすぐに脂っこい食べ物や暴飲暴食を再開すれば、体重はもとに戻ってしまうため、3日間のファスティングが終了したあとも健康に気を使った食事をおこなうことと、定期的な断食を取り入れるのが良いとされています。
準備食や回復食については、こちらのページで詳しくご紹介していますので、併せてご参照ください。
ダイエットにおすすめの③ジュースクレンズ
16時間ファスティングと3日間断食のちょうど間にポジショニングしているのが、ジュースクレンズです。
ジュースクレンズはアメリカで大流行した健康方法のひとつ。コールドプレスジュースと呼べれる野菜ジュースだけを飲んでファスティングをおこないます。コールドプレスジュースとは、野菜の栄養やうま味をなるべく残こすためにゆっくりと摩擦をかけずにプレスして絞ったジュースのこと。不溶性食物繊維を除去してあるため、消化器官に負担を欠けずに素早い栄養吸収が期待できます。
ジュースクレンズは1日～多くて3日程度おこなう場合が多く、他の断食と違って2時間置きにジュースである糖質を摂取することができるため、比較的空腹によるストレスを軽減できるのもポイントです。
完全な断食には不安があるという方は、まずは一日ジュースクレンズからはじめてみるのもいいかもしれませんね。ジュースクレンズをおこなうためにもやはり農薬などに気を使う必要があります。
こちらでジュースクレンズのやり方や効果を詳しくご紹介していますので、ぜひご参照ください。
まとめ
今回はファスティングのダイエット効果についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？ダイエットは、ただ体重を減らすことばかり考えるのではなく、代謝や脂肪燃焼などを効率的に利用し、健康的におこなうのがベターです。ぜひ皆さんもこの記事を参考にして、健康的なダイエットを目指してみてください。
また、下記では医師監修のファスティング専用コールドプレスジュースを販売しています。無農薬と製法にこだわった栄養満点の野菜ジュースが、ファスティング中の身体に染みわたる体験をお楽しみください。
