ジュースクレンズと血糖値！血糖値が気になる人必見！

2025年1月31日2025年2月14日

ジュースクレンズと血糖値の関係とは？血糖値が気になる方必見！ジュースクレンズ中に血糖値を安定させる方法や、おすすめの低GIジュース、レモンの血糖値抑制効果を解説。クレンズ効果を最大化するコツや失敗しないためのポイントもご紹介！

ジュースクレンズとは？血糖値との関係

ジュースクレンズの基本概念と効果

ジュースクレンズとは、一定期間固形物を摂取せずに、野菜や果物を使ったジュースのみで栄養を補給する食事方法の一種でデトックス効果があるといわれています。消化器官を休めることで体内の浄化を促し、腸内環境の改善や肌質の向上、体重減少などの効果が期待されます。特に、短期間でリセットしたいときや、普段の食生活を見直すきっかけとして利用されることが多いです。

血糖値の基本概念

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度を指します。エネルギー供給の重要な役割を果たしますが、急激な血糖値の上昇や下降は、疲労感や集中力の低下、さらには肥満や糖尿病リスクの増加を招く可能性があります。ジュースクレンズ中は食物繊維が少ないため、血糖値が上昇しやすい可能性があり、ジュースクレンズに不安を持つ方もいるようです。でも、いろいろな栄養を取りながら消化器を休めることができるジュースクレンズ。次では血糖値が上がりにくい実践方法をご紹介します。

血糖値を安定させるジュースクレンズの方法

食物繊維を排除したコールドプレスジュースを飲みながらファスティングをするジュースクレンズ。血糖値の急上昇を気にされる人も多い用です。

そんな時は、まず、一日を通してジュースクレンズをおこなうのではなく、1食置き換えや、お腹がいっぱいにならない程度の食事と一緒にジュースクレンズをしてみるのがいいかもしれません。

また、ジュースの種類によってもGI値が異なるため、ジュースに使われる野菜にも着目してみましょう。

食事管理とジュースクレンズ

ジュースクレンズを始める前には、準備期間として消化に優しい食事を心がけることが重要です。野菜スープや蒸し野菜など、消化器官に負担をかけない食事を数日間行うことで、クレンズ効果を高められます。また、クレンズ後には回復食として、ゆっくりと通常の食事に戻すプロセスを踏む必要があります。

推奨されるジュースの種類

血糖値を安定させるには、低GI食品を中心としたジュースを選ぶことが重要です。日本ではジュースクレンズに果物のコールドプレスジュースセットなどが販売されていますが、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）が気になる場合には野菜中心のコールドプレスジュースを選びましょう。

例えば、

ホウレンソウ
ケール
キュウリ
セロリ

などの野菜は血糖値が上がりにくい特徴があります。

また、

レモン

などを加えることで、急激な等の吸収を抑えることができるといわれています。

論文からわかるレモンの血糖値への影響

次の論文「Lemon juice, but not tea, reduces the glycemic response to bread in healthy volunteers: a randomized crossover trial」では、レモン汁と糖質であるデンプンの関係について調査しています。

実験の目的：デンプンを分解する酵素の働きを抑制することで、デンプン由来のグルコースの放出および吸収を遅らせる可能性があります。デンプンを多く含む食品を、こうした酵素を抑制する能力を持つ飲料と組み合わせることは、血糖値の上昇を抑える簡単で効果的な方法となる可能性があります。本研究では、紅茶とレモンジュースがパンの摂取後の血糖値およびその後のエネルギー摂取に与える影響を検証しました。

項目	内容
方法	ランダム化クロスオーバー試験
参加者	健康な成人
食事条件	– パン（100g）を250mlの水、紅茶、またはレモン汁とともに摂取
測定	– 指先からの採血により、血糖値を180分間モニター – 摂取から3時間後に自由摂取エネルギー量（ad libitum energy intake）を評価
結果	– 紅茶：血糖値への影響なし – レモンジュース：血糖値ピークを30%低下（p < 0.01）、血糖値ピーク到達時間を35分以上遅延（レモンジュース：78分 vs. 水：41分、p < 0.0001） – エネルギー摂取量：いずれの飲料も影響なし
結論	レモンジュースは食事のpHを下げることでデンプン分解酵素（唾液α-アミラーゼ）の働きを抑制し、デンプンの消化を遅らせる可能性がある。酢やその他の酸性食品と同様のメカニズムに基づく効果と考えられる。

デンプンを多く含む食事に酸性の飲料や食品を取り入れることは、食事の血糖値への影響を抑える簡単で効果的な方法であると考えられます。

ジュースクレンズの効果と実践例

3日間プログラムの体験談

3日間のジュースクレンズは、短期間での体内リセットに適しており、体が軽くなった、集中力が高まったといった声が多く聞かれます。ただし、初日は空腹感を感じやすいため、リラックスした環境で過ごすことが推奨されます。

1日の推奨献立

カリフォルニアの大学でヘルスケアを学んだ著者が実際におこなっているジュースクレンズのやり方をご紹介します。と言っても、やり方は至ってシンプル。たったの３STEPです。

1日目は準備食
2日目はジュースクレンズ：2L ～2.5Lのコールドプレスジュースを約2時間置きに飲む
3日目は回復食

リンク：https://www.teisoku.jp/blog/juicecleanse-explanation-manner/

お腹の調子を整えるためのポイント

ジュースクレンズ中は、腸内環境のバランスを保つため、適度に水を飲むことが推奨されます。また、固形物を食べないと体内で消化活動が行われないため、体が冷えやすくなります。水分補給は白湯やカフェインの入っていない温かいお茶などを飲み、湯舟に入ったり腹巻や靴下などを活用して、冷えを防止しましょう。

クレンズ効果を最大化するための準備

梅流し（すっきり大根）を活用

ジュースクレンズのあとにより老廃物を外に出したいという人には、梅流し（すっきり大根）が人気です。梅干しと昆布、大根を煮込んだものを食べる方法ですが、さまざまな人が挑戦して感想を載せています。ただし、いろいろな注意点もあるため、気になる方は下記の記事をご参照ください。

ピカイチ野菜くん＠ファスティング…

ファスティング（断食）の回復食にはスッキリ大根？注意点やレシピもご紹介ファスティング（断食）後の回復食には、大根がおすすめと言われている理由とは？デトックスや腸活効果が期待されるスッキリ大根（梅流し）のメリットデメリット、そして大…

セブンイレブンのスムージー

最近ではセブンイレブンで冷凍の野菜や果物が入ったカップが販売されていて、店舗でスムージーにできるとして人気がありますね！忙しくてなかなか時間をかけてジュースクレンズができない人が活用できる便利アイテムです。ただ、こちらはスムージーで繊維などもそのまま入っているため、コールドプレスジュースのように消化器を休めるために作用は期待できませんので要注意。ファスティングやジュースクレンズをしたいけどなかなか一歩踏み出せないという人はまず身近なコンビニに売っている食品や飲み物でお試ししてみるのもいいかもしれません。下記ではコンビニで売っているファスティング向きの食品をご紹介しています。

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コンビニで買えるファスティング準備食アイテム！このブログでは、ファスティングを効果的に実施するための準備食について、コンビニで購入可能なおすすめアイテムを紹介します。コンビニで手に入る便利なアイテムを活用し…

ファスティングとジュースクレンズの違い

ファスティングは固形物を一切摂取しないのに対し、ジュースクレンズは栄養補給をしながらデトックスを行う点で異なります。

血糖値に優しいコールドプレスジュースの作り方

野菜ジュースの選び方

自宅でジュースを作る際は、無農薬や特別栽培のものを選びましょう。ジュースクレンズをしている間は摂取したものの吸収率も高くなっているため、添加物なども摂らない方がベターです。

コールドプレスジュースとそのメリット

コールドプレス製法は、熱を加えないため酵素や栄養素を最大限に活かせる点が魅力です。新鮮な材料で作られたものを選びましょう。

お家でできるビーツジュースの作り方

コールドプレスジュースは、栄養素を最大限に保持しながらジュースを作る方法です。食物繊維を取り除くため、消化器を休めたい人や、ビタミンなどの栄養を一度に取りたいひとにおすすめ。通常はコールドプレスマシーンと呼ばれる専用のジューサーを使って作られますが、ない場合には自宅でざるや濾し機を使っても作ることができます。

材料: