この記事ではファスティング専門家で断食施設ヒポクラティック・サナトリウム副施設長の石原新菜先生にインタビューしています。16時間ファスティングとダイエットについて、脂肪燃焼効果や排泄効果など、詳しくお話を伺いました。
ヒポクラティック・サナトリウム副施設長の石原新菜先生にインタビュー
本日は医師でヒポクラティック・サナトリウム副施設長の石原新菜先生にお話を伺いました。
ヒポクラティック・サナトリウムは、「にんじんりんごジュース」や「断食・空腹」、「身体温め」といった健康法を推奨するファスティング施設です。
１週間以上の長い断食には医師のサポートが必要不可欠。診察を通して、あなたも知らない、自分の体質を知り、状態に合ったファスティングスケジュールをご提案されています。
そんなヒポクラティック・サナトリウムでは、農薬・添加物不使用の【ピカベジ】のコールドプレスジュースをお取り扱いいただいています。
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そんなファスティングマスター石原先生の著書のひとつ、「16時間断食～頑張らなくても2週間で－3kg～」の中の
- 脂肪燃焼効果
- 排出の仕組みや時間
- 便秘の解消方法
- 16時間断食のやり方やコツ
など、ダイエットに関するトピックを中心にお話を伺っていきます。
石原先生の著書「16時間断食～頑張らなくても2週間で－3kg～」はこちら
16時間ダイエットとは？簡単におさらい
16時間断食、16時間ファスティング、16時間ダイエットなど、さまざまな呼び方がある16時間断食ですが、重要なのは「16時間」ということ。一日24時間のうち、16時間は断食をし、8時間は通常の食事を摂ることで、消化器官に休憩を与えるだけでなく、さまざまなメリットがあると考えられています。
それでは早速お話を伺っていきましょう！
16時間のファスティングが脂肪の燃焼を促します。
── ピカベジ：本日はよろしくお願いいたします！先生、早速ですが16時間断食のダイエット効果について、「16時間断食～頑張らなくても2週間で－3kg～」では、空腹時間は脂肪を燃焼させる効果があると書かれていましたが、運動などよりも空腹の時間がより脂肪を燃焼させるのでしょうか？
石原先生：運動ももちろん脂肪を燃やすためにも健康にもとても重要です。でも、空腹の時間も同じように大切で、脂肪を燃やすトリガーにもなります。
人間は食事から糖質を摂取し、エネルギーに変換させます。エネルギー源として使い切れなかった分の糖質は、肝臓でグリコーゲンとして蓄えられますが、収まり切らなかった分は脂肪細胞に蓄えられる＝脂肪になるのです。脂肪のもととなる糖質の摂取に気を付けることはもちろん、脂肪が燃焼される空腹の時間を作ることが大切です。
── ピカベジ：空腹の時間には脂肪が燃焼されるのですか？
石原先生：そのとおりです。人間の体が脂肪の燃焼を始めるまでには時間がかかります。その理由は、
①糖質→②肝臓のグリコーゲン→③脂肪の順番に消費される
ためです。
生きていくために必要なエネルギーの生成は、まずはじめに食事から摂取した糖質の分解によっておこります。その糖質がなくなると、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが分解されてエネルギーとなります。
そして、食後10時間が経過するとそのグリコーゲンもなくなって、脂肪の分解がはじまるのです。
── ピカベジ：つまり、体に蓄えられている余分な脂肪を分解したいなら、最初に体内の糖質やグリコーゲンを消費しないといけないのですね！
| 16時間ファスティングのポイント①「お腹がぐぅ～っとなったら脂肪燃焼がスタートした合図！」 |
石原先生：そうです。その方法が10時間以上の空腹の時間を作るということなのです。空腹時間を12～24時間継続させると、血中の糖質が約20％低下するといわれています。
16時間ファスティングで朝の排出の時間を最適化
── ピカベジ：だから16時間の断食が効果的と言われているのですね！！でも、16時間なにも食べないのは長い時間、空腹に絶えないといけないですよね…。きちんとできるか心配です…。
石原先生：16時間の中には睡眠の時間も含まれるので、うまくコントロールすればそれほど難しくないですよ。
── ピカベジ：寝ている間も換算したら、起きている間の空腹の時間はあまり長くないですね！睡眠の時間を含めると、寝る前後で空腹の時間を作る必要があると思います。よくダイエットだと夕食を抜いたり、炭水化物を抜くことが推奨されていますが、やっぱり夕飯を抜く方がいいのでしょうか？
石原先生：ダイエットのために、朝はしっかり食べて夜は抜くという人も多いかもしれないですが、実は本来、朝は排出の時間です。睡眠をとって休んだ体は、朝に排泄機能はピークに達します。でも、体は「入れる」と「出す」を同時にはできません。つまり、朝にたくさん「入れる」＝食べる行為をしてしまうと、せっかく体は排泄の準備をしていても「出す」ことができなくなってしまうのです。
── ピカベジ：ということは、16時間断食でも朝を抜くことで空腹の時間と排泄の両方をクリアできるのですね！
| 16時間ファスティングのポイント②「朝食を抜けば16時間の空腹を作れて排泄もスムーズ！」 |
便秘にも16時間ファスティング
石原先生：「入れる」と「出す」を同時にできないというのは、朝の排泄はもちろん、便秘にも同じことが言えます。便秘の原因はさまざまですが、その一因には“食べすぎ”があります。
── ピカベジ：便秘には食物繊維やオリーブオイルなどを推奨されることが多いですが、これらを「食べる」よりもむしろ断食の方が効果があるということですか？
石原先生：3食しっかり食べると体が排泄に専念できる時間はごくわずかになってしまいます。便秘の時にお腹が空かないのは、体が「入れる」ではなく「出す」ことを求めているサインです。
── ピカベジ：便秘になるとキャベツや海藻、さつまいもなどをたくさん食べた方が良いとおもっていましたが、逆に何も食べない方が体本来の機能を促すことにつながるのですね。
石原先生：毎日3食食べていて便秘などによって排泄が不十分だと感じる人は、食事量を減らすだけでも体重が落ちていくはずです。食事量を減らして便秘が解消された場合には、それが腸が処理できる食事量ということになります。
| 16時間ファスティングのポイント③便秘の改善にも空腹の時間が必要！ |
【石原先生流】16時間ファスティング
── ピカベジ：16時間の空腹時間を作るだけで、ダイエット効果だけでなく色々な効果があるのですね！挑戦したい人も多いと思います！ファスティング初心者や失敗体験がある人にも挑戦しやすい方法やコツを教えてください！
石原先生：先ほどもお話に出ましたが、「睡眠時間＋朝食を抜く＝16時間の断食」が一番ハードルが低く挑戦しやすい方法だと思います。一日の食事は以下の通り。
石原先生流16時間断食のスケジュール
朝は全く糖質を摂らないとふらつきを感じることがあるかもしれないので、少しだけ糖質を摂取するのがおすすめです。にんじんりんごジュースや黒糖、ハチミツを加えた生姜紅茶などをゆっくり飲んで、徐々に血糖値を上げることで空腹感を紛らわすこともできます。
── ピカベジ：朝にゆっくりドリンクを飲む時間を作れれば、ストレスレスで空腹の時間を乗り越えられそうですね！
石原先生：そうですね。また、いきなり毎日おこなわなくても、まずは週に一日からスタートしてみるのもおすすめです。朝早起きしなくても良い週末は、少し寝坊して睡眠時間を伸ばせば、起きている間の空腹時間を減らすこともできます。
| 16時間ファスティングのポイント④週末の16時間ファスティングがスタートしやすい成功のコツ！ |
16時間ファスティング成功のコツを教えてください！
── ピカベジ：この方法なら気軽にスタートすることができそうです！でも、ネットでは実際に16時間ファスティングを取り入れたダイエットに挑戦したけど、「失敗した」という声も多いようです。空腹の時間を作ることで排出も脂肪の燃焼も期待できるのに、効果を感じなかったという方の原因はどこにあるのでしょうか？
石原先生：そういう方もいらっしゃいますね。まず、継続的にやることが大切ですが、女性だと生理のタイミングなど継続しにくい時期にスタートしてしまうと、なかなか体重が落ちにくかったり、間食が増えてしまったりします。
── ピカベジ：確かに、体調や仕事のスケジュールなどを考慮する必要がありそうですね。
石原先生：それから、食事をしても良い8時間に何でも食べてＯＫだと思われている方も多いです。もちろん空腹の時間は脂肪の燃焼につながりますが、それ以上に脂っこいものや高カロリーの食事を大量に食べてしまうと、消費が追いつきません。
── ピカベジ：消費される量よりも摂る量が多ければ体重は減りませんよね・・・。
石原先生：空腹の時間を作って体をリセットするのですから、食べてもいい時間に何を食べるかも考え、栄養バランスのいい和食を中心に食べるようにしましょう。
── ピカベジ：ありがとうございます！逆に読者の方ですでに16時間ファスティングをマスターしている方がもっと健康的におこなえるファスティング方法はありますか？
石原先生：1日ファスティングは16時間ファスティングよりもさらに効果が期待できる方法と言えます。「もっと効果を実感したい」「短期間で体質改善したい」という方はぜひ1日ファスティングにもチャレンジしてみてください。にんじん＆りんごジュースや味噌汁などを取りながらゆったりした1日ファスティングがおすすめです。
| 16時間ファスティングのポイント⑤慣れてきたら1日ファスティングにもチャレンジ！ |
── ピカベジ：今回は脂肪の消費や排出、体のリセットなど、16時間ファスティングのダイエット効果についてたくさんご教授いただきありがとうございました！次回はぜひ、1日ファスティングの方法も伺いたいです！本日はありがとうございました。
下記では石原先生監修の、農薬・添加物不使用なファスティング専用にんじんジュースをお届けしています。併せてチェックしてみてください！
監修 石原 新菜医師
イシハラクリニック副院長/ヒポクラティック・サナトリウム副施設長
著書は70冊以上あり、13万部を超えるベストセラーや『16時間断食』など執筆。公式サイトにて 温活、腸活、妊活、断食、ファスティング、にんじんジュース、生姜、生活習慣病、ダイエットについての情報を発信中。現在テレビ東京「主治医が見つかる診療所」にもレギュラー出演中。
