今回はビーツジュースの効果効能について、海外の研究も含め詳しくご紹介します！「奇跡の野菜」とも呼ばれるビーツですが、ジュースにすることでさらにメリットが？効果はもちろん、作り方や飲み方まで、情報たっぷりでお届けします。
ビーツジュースの効果とは？論文あり
ビーツジュースは世界的にも健康ドリンクとして認められており、ヘルスケアや美容観点で取り入れる女性や、日々過酷なトレーニングをしているアスリートまで、多くの人が取り入れています。もともとオランダ、ニュージーランド、オーストラリアなどが原産国で、海外ではスーパーでも見かける野菜です。
「奇跡の野菜」とも言われるビーツ。一体どんな効果があるのでしょうか？ビーツジュースを使った論文や研究なども用いて詳しくご紹介します。
ビーツジュースの効果①血圧の低下
ビーツジュースに含まれる硝酸塩は、一酸化窒素に変換されることで血管を拡張し、血圧を下げる効果があるとされています。特に高血圧患者にとってその効果が顕著であり、日常的に250mlのビーツジュースを摂取することで血圧が有意に低下することが確認されています。
コロンビアのDBSS研究部門、ボゴタのフランシスコ・ホセ・デ・カルダス地区大学の生化学および分子生物学研究グループ、コルドバ大学の身体活動・スポーツ・健康科学研究グループなどがおこなったリサーチで、実際に血圧が低下したことが示されています。
| 実験内容 | ビーツジュースに関連した世界中の研究から、ランダムに11の研究を選び、それらが本当に有意性をもった結果がどうかを検証した。 |
| 参加者 | 11の研究の合計497名が対象となっている。 |
| 有意な結果を得た被験者数 | 約85％の被験者が有意な血圧低下を経験したことがわかった。 |
| 結論 | ビーツジュース摂取が健康な被験者および高血圧患者において血圧を効果的に低下させることを示しています。この統合分析により、ビーツジュースが心血管イベントのリスクを減少させる可能性があると結論付けられました。 |
参考：Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review
ビーツジュースの効果②抗酸化作用
ビーツに含まれるベタレインという成分は、フリーラジカル（※）を中和し、細胞の酸化ストレスを軽減することで、抗炎症作用を発揮します。そのため慢性炎症関連の疾患（例えば心血管疾患や糖尿病）のリスクを低減するといわれているのです。
※フリーラジカル：細胞にダメージを与える分子のこと。代謝過程や外部からのストレス（紫外線、汚染物質、タバコの煙など）によって生成されます。
2020年に発表された研究では、ビーツジュース摂取前後に採血をおこない、細胞内の炎症マーカー（例：C反応性タンパク質（CRP）やインターロイキン-6（IL-6））のレベルを測定しました。すると、ビーツジュースの抗炎症効果が評価されたのです。
| 実験内容 | ビーツジュースを飲む前後に採血をして、細胞内のストレス数値を観測した。 |
| 参加者 | 25名 |
| 有意な結果が得られた人数 | 22名 |
| 結果 | ビーツジュースを定期的に摂取することで、体内の炎症反応が減少し、特定の健康状態における炎症性疾患のリスクが低下する可能性があります。 |
参考：Functional properties of beetroot (Beta vulgaris) in management of cardio-metaboic diseases
ビーツジュースの効果③運動パフォーマンスの向上
Journal of the International Society of Sports Nutritionに掲載された論文ではビーツジュースが運動のパフォーマンスを向上させる可能性について示唆しています。
| 実験内容 | ランダム化クロスオーバー試験。高レベルのCrossFitアスリートを対象に、ビーツジュースまたはプラセボを摂取させ、休息時間を含むレジスタンス運動パフォーマンスを評価。 |
| 被験者 | 高レベルのCrossFitアスリート |
| 結論 | ビーツジュースが特に高強度インターバルトレーニングや持久力運動において運動パフォーマンスを向上させる可能性があることを示しています。ビーツジュースは、酸素消費を効率化し、運動中の疲労を軽減する効果が期待されます。 |
参考：Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts – PMC
ビーツジュースの効果④筋肉疲労の改善
ヨーロピアンジャーナルに掲載された研究では、運動後の筋肉損傷および炎症反応を評価するために、採血検査を行い、筋肉損傷マーカー（例：クレアチンキナーゼ（CK））や炎症マーカーの変動を測定しました。
| 実験内容 | 採血検査を使用して筋肉損傷マーカー（クレアチンキナーゼ（CK））や炎症マーカーの変動を測定した。 |
| 参加者 | 46名 |
| 有意な結果が得られた人数 | 39名 |
| 結果 | 運動後にビーツジュースを摂取することで、筋肉の酸化ストレスと炎症が減少し、回復が早まることが確認されました。 |
ビーツジュースの効果⑤認知機能の改善
さらにビーツジュースは認知機能の改善にも効果があるとされています。
| 実験内容 | ビーツジュースサプリメントと運動が認知機能に与える影響を調査しました。参加者は3週間、週3回ビーツジュースを摂取し、トレッドミル上で50分間のウォーキングを行いました。 |
| 被験者 | 高齢者26名 |
| 結果 | ビーツジュースと運動を組み合わせたグループでは、運動単独のグループに比べて、脳の結びつき（コネクティビティ）が改善され、若年成人のような脳の働きが見られた。 |
参考：Benefits of beet juice | Wake Forest News.
ビーツジュースの効果に関わる栄養素
ビーツジュースにはさまざまな効果があることがわかりましたが、実際にどんな成分がその効果を生み出しているのでしょうか？詳しくみていきましょう！
ビーツジュースの効果に関わる栄養素①硝酸塩 (Nitrate)
硝酸塩は体内で一酸化窒素に変換され、血管を拡張して血流を改善します。これにより血圧の低下、運動パフォーマンスの向上、認知機能の改善が期待できます。
ビーツジュースの効果に関わる栄養素②ベタレイン (Betalains)
ビーツに特有の赤色を与える抗酸化物質で、抗炎症作用があります。細胞のダメージを防ぎ、慢性疾患のリスクを低減すると言われています。
ビーツジュースの効果に関わる栄養素③ビタミンC
抗酸化作用のあるビタミンCは免疫機能をサポートします。またコラーゲンの生成を助け、肌の健康を維持します 。
ビーツジュースの効果に関わる栄養素④葉酸 (Folate)
DNAの合成と修復に重要な役割を果たしますし、妊娠中の胎児の発育などにも必須です。血液の健康もサポートします 。
ビーツジュースの効果に関わる栄養素⑤カリウム (Potassium)
電解質バランスを維持し、心臓の健康をサポートします。筋肉の収縮と神経伝達にも関与します 。
ビーツジュースの効果に関わる栄養素⑥鉄分 (Iron)
赤血球の生成に必要で、酸素の運搬を助けます。貧血の予防にも役立ちます。
ビーツジュースの効果に関わる栄養素⑦マグネシウム (Magnesium)
エネルギー生成、筋肉と神経の機能をサポートします。骨の健康にも寄与します。
ビーツをジュースにして飲むメリット・デメリット
ビーツ自体にさまざまな栄養があり、それらを摂取することで効果が得られることがわかりました。ではビーツをそのまま食べた方がいいんじゃないの？と思われるかもしれません。
もちろん、ビーツはそのまま食べてもたくさんの栄養を摂ることができます。でも、ジュースにすることで得られるメリットもあるのです。
ビーツをジュースにして飲むメリット
- 消化吸収が早い
- 一度にたくさん摂れる
- 調理の必要がなく手軽に摂れる
- ビタミンなどを生のまま摂れる
ジュースにする最大のメリットは何と言っても消化吸収が早いという点です。もちろん生のままサラダにして食べれば、食物繊維なども含めてビーツの栄養を丸っとそのまま摂り入れることができます。
ただし、少し胃腸が疲れている時など、消化器菅に負担をかけたくないという時、気軽に取り入れたいという時などには、ジュースがベターと言えるでしょう。
ビーツをジュースにして飲むデメリット
- 食物繊維が摂れない、もしくは減る
- 市販のジュースは原材料の品質がわかりにくい
- 自分で作ると手間がかかる
- そもそもビーツを手に入れるのが難しい
先ほどもお伝えした通り、ビーツジュースは市販の場合、飲みやすいようにある程度の食物繊維が取り除かれていることも多いです。そのため、食物繊維を摂りたいなら、そのまま。消化器官を休めたいならジュース。というように、使い分けをしてみるのがいいかもしれません。
ビーツジュースを効果的に飲む方法
栄養満点なビーツジュース。より効果的に摂り入れるには、下記をご参照ください。
ビーツジュースを効果的に飲む方法①ファスティングに取り入れる
消化吸収が早いだけでなく、その栄養から消化を促す効果が期待できるビーツジュース。日頃疲れ気味の体と消化器官を休憩＆回復させるために、ジュースファスティングやジュースクレンズとして取り入れるのがおすすめです。
実は私たちが普段3食しっかり食事を摂っていると、消化器官はフルマラソンは走ったのと同じくらいエネルギーを消耗していると言われています。
24時間働き続けている消化器官やその他内臓を労わるために、時には栄養のある野菜や果物のジュースを取り入れつつ、ファスティングに挑戦してみると、体のサポートにつながります。
特にビーツなどの野菜のコールドプレスジュースはジュースクレンズ（ファスティング）で取り入れられることも多く、実際に著名人も習慣にしています。
上記のビーツジュースが入ったファスティング専用セットはこちら
また、下記ではコールドプレスジュースを使ったファスティングについて詳しくご紹介しているので、気になる方はぜひ併せてご参照ください。
ビーツジュースを効果的に飲む方法②食事の栄養補助に
ビーツに含まれる栄養素は、日頃の食事ではなかなか充分に摂り切れないものも多いです。そのため、普段の食事と組み合わせて飲むのもおすすめです。
また、ファスティング前の準備食や回復食や、数日間消化にいいものと一緒にビーツジュースを飲むなどして、体のデトックス期間を作るのも◎。
なかなか忙しくて栄養バランスが不安な人、疲れが取れにくい人、胃もたれや消化が遅くなると感じる人、肌荒れが改善されない人など、ぜひ試してみてください。
下記では準備食や回復食などにも取り入れやすい、ビーツジュースを含んだコールドプレスジュースセットをお届けしています。
まとめ
今回はビーツジュースの効果について、論文などを含めて徹底解説しましたがいかがでしたでしょうか？ぜひ取り入れてみたくださいね。
また、下記では海外で栄養学を学んだ著者が直接メッセージをお届けする【ピカベジ】公式LINEをご用意しています。ぜひ併せてチェックしてみてください。
